Kalorien und Nährwerte

Eine ausgewogene Ernährung ist unentbehrlich für die gesunde und vitale Lebensweise. Hier finden Sie die Angaben von Kalorien und Nährwerte für die wichtigsten Lebensmittel aufgeschlüsselt nach Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Für jede Muskelbewegung, jeden aktiven Stofftransport in den Zellen, sogar für jeden Gedanken braucht unser Körper Energie. Gemessen wird sie in Kalorien. Für alle, die abnehmen wollen, ist es interessant zu wissen, ob tatsächlich alle Kalorien in Energie umgewandelt werden oder ob man von Verlusten profitieren kann.

Kalorien und Nährwerte als Energielieferant

Der kalorische Bedarf eines Menschen pro Tag, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Größe und Gewicht ab. Wenn Sie vorhaben sollten, eine Diät durchzuführen oder einfach Kalorien zu reduzieren, ist es wichtig, Ihre tägliche notwendige Kalorien zufuhr zu bestimmen.

Da jedoch Kalorien das Maß für die Energie im Körper ist, gibt es keine unterschiedlichen Arten von Kalorien. Eine Fett-Kalorie hat die gleiche Menge an Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Was sind Kalorien?

Eine Kilokalorie (kcal) enthält 1000 Kalorien, diese Menge an Energie ist notwendig, ein Liter Wasser, um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Energie, weshalb zum Beispiel ein Stück Schokolade viel mehr Kalorien enthalten kann als ein Salat.

Per Definition ist eine Kilokalorie die Menge Energie, die es braucht, um einen Liter Wasser von 15°C auf 16°C zu erhitzen. Energie kann niemals zerstört, sondern nur umgewandelt werden. Auch unser Körper setzt laufend Energie um, indem er die zugeführten Kalorien in Wärme, in chemische Prozesse oder in Muskelkraft umsetzt.

Da jedoch Kalorien das Maß für die Energie im Körper ist, gibt es keine unterschiedlichen Arten von Kalorien. Eine Fett-Kalorie hat die gleiche Menge an Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Die Funktion der Kalorien

Die Menge der Kalorien in einer Diät bezieht sich auf die Energie in der Ernährung, die dem Körper zugeführt wird. Eine ausgewogene Ernährung hat man dann, wenn dem Körper eine ausreichende Menge an Kalorien und gleichzeitig die maximale Menge an Nährstoffen liefert.

Der Körper spaltet die Nahrungsmittelmoleküle, um die Energie freizugeben die darin gespeichert ist. Diese Energie wird für lebenswichtige Funktionen wie Bewegung, Denken, Wachstum etc. benötigt. Alles, was Sie tun, erfordert die Verwendung der Energie. Die Energie die der Körper nicht benötigt, speichert der Körper in Form von Fettzellen für eine spätere Verwendung.

Kalorien Umrechnen leicht gemacht

So kann man leicht Kalorien selber umrechnen:

• 1 Kilokalorie (kcal) = 4,2 KJ (umgangssprachlich werden Kilokalorien oft einfach als Kalorien bezeichnet)
• 1 g Protein (Eiweiss) = 4 kcal (proteinreich: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal (kohlenhydratreich: alle Getreideprodukte, Zucker, Reis,Kartoffeln, Mais)
• 1 g Fett = 9 kcal (fettreich: Öl, Butter, vollfette Milchprodukte, Käse, Saucen, Nüsse, Oliven)
• 1 g Alkohol = 7 kcal

Den Stoffwechsel ankurbeln und Kalorien abbauen

Abnehmen = mehr Kalorien verbrennen. Das ist eine ganz einfache Rechnung.

Der Prozess – der Abbau der Nahrungsmittel für die Verwendung als Energie, nennt man Stoffwechsel. Eine erhöhte Aktivität des Körpers führt zu einem erhöhten Stoffwechsel, das heißt er verbraucht mehr Energie.

Mit verminderter Körperlicher Aktivität speichert der Körper weiterhin Fett. Daher ist Gewichtszunahme durch erhöhte Nahrungsaufnahme, verminderte Körperliche Aktivität, oder auf beides zurückzuführen.

Ein wichtiger Aspekt ist daher, sorgfältig mit den Kalorien angaben auf den Lebensmittelverpackungen umzugehen. Daher ist immer auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Regelmäßige Mahlzeiten notwendig

Jede Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dies führt zu einer Ausschüttung des Bauchspeicheldrüsen Hormons Insulin. Neben der Blutzuckersenkung steuert Insulin die Fettverarbeitung und Fettspeicherung.

Hohe Insulinspiegel stoppen die Fettverbrennung und lagern gleichzeitig Fett in die Zellen ein. Dies kann dazu beitragen, dass ein massiver Zuckerüberschüss in Fett umgewandelt wird. Wenn der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt, sinkt er auch genau so schnell wieder, was Heisshungergefühle auslöst. Deshalb ist es ratsam, nicht ständig zwischendurch zu essen.

Wenn nun wirklich das Bedürfnis nach einer Zwischenmahlzeit besteht, empfehle wir die Kombination von rohem Gemüse oder einer Frucht mit Nüssen. Gebäck oder andere Süßspeisen wirken sich aus den oben genannten Gründen sehr ungünstig aufs Gewicht aus.

Wie verbrauche ich am besten Kalorien

Jeder Mensch hat seinen eigenen Kalorienverbrauch. Das heißt, er verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien – auch in Ruhe, wenn er nichts tut. Von diesem sogenannten Grundumsatz hängt ab, ob der Körper die Kalorien aus der Nahrung durch tägliche Bewegung oder Sport kompensiert – ob er also abnimmt oder zunimmt.

Über Kalorien und Essen gibt es viele Missverständnisse. So glauben viele, dass man mit Lightprodukten Kalorien sparen kann und Fleisch die Kalorienbombe schlechthin ist. Während manche Menschen seit Jahren ihr Gewicht halten, nehmen andere ständig zu – und das sogar, wenn sie etwa gleich viel essen.

Kann ich eine Mahlzeit weglassen?

Das sollten sie nicht tun, Sie sollten mind. drei Mahlzeiten einnehmen. Essen Sie zu wenig oder lassen eine Mahlzeit aus, schraubt der Körper den Stoffwechsel herunter und kommt mit weniger Kalorien aus. Die Folge: Sie nehmen bereits bei einer geringen Kalorienaufnahme an Gewicht zu.

Auf Frühstück verzichten und Kalorien sparen?

Wer die erste Mahlzeit am Tag auslässt, hat am Mittag, oder sogar schon vorher, umso mehr Heißhunger. Frühstück und Mittagessen sind die beiden wichtigsten Mahlzeiten am Tag.

Kalorien verbrennen, die effektivsten Methoden

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss man in etwa 7000 Kalorien verbrennen.

Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, muss man etwa 8000 kcal (33 000 kJ) verbrauchen, d.h., die Energieaufnahme muss um 8000 kcal (33 000 kJ) geringer sein als der Energieverbrauch.

enn man pro Stunde 370 kcal (1600 kJ) verbrennt, müsste man etwa 22 Stunden zusätzlich radeln, um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen.

Daher ist eine Gewichtsreduktion nur effektiv, wenn zusätzlich zum Ausdauertraining in der Fettstoffwechselzone (Herzfrequenz: ca. 120–140 Schläge pro Minute) die Energieaufnahme gedrosselt wird.

Kalorien verbrennen – die Königsdisziplin zur Gewichtsreduktion mit Sport

Für die Gewichtsreduktion ist regelmäßige sportliche Betätigung unerlässlich. Die Rechnung ist sehr einfach.

Wenn Ihr Körper mehr verbrennt als Sie essen, nehmen sie ab. Wenn Sie gleich viel essen, wie Sie verbrennen, bleibt Ihr Gewicht stabil. Wenn sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt, nehmen sie zu.

Kalorien verbrennen bei 30 Minuten mit verschiedenen Sportarten

Ca. Durchschnittswerte für eine männlichen Person bei ca. 80 kg, beim Kalorienverbrauch in der Übersicht:

• Fußball – 340 kcal
• Basketball – 320 kcal
• Judo, Karate, Kickboxen – 400 kcal
• Badminton – 230 kcal
• CrossFit – 200 kcal
• Tennis – 280 kcal
• Gymnastik – 160 kcal
• Kalorienverbauch Walken – 260 kcal
• Reiten – 160 kcal
• Volleyball – 150 kcal
• Klettern – 380 kcal
• Seilspringen – 400 kcal
• Kalorienverbrauch joggen – 330 kcal
• Kalorienverbrauch Radfahren  – 240 kcal
• Schwimmen – 350 kcal
• Skifahren – 240 kcal
• Squash – 480 kcal

Da jede Diät auf lange Sicht einen Jojo-Effekt hat, was heißt, dass Sie zuerst abnehmen, danach jedoch unweigerlich wieder zunehmen, lohnt es sich nicht zu hungern.

Also ist es angebracht, wenn Sie einerseits Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen, optimieren und andererseits täglich mindestens 30 Minuten durch körperliche Betätigung Ihren Stoffwechsel anregen.
Begleitend dazu können sie mit gezielter Ernährung Ihren Stoffwechsel zusätzlich anregen und unterstützen.

• Essen Sie langsam, geniessen Sie Ihr Essen und verzichten Sie darauf, gleichzeitig Zeitung zu lesen oder fern zu sehen.
• Gut kauen fördert die Darmtätigkeit und vermittelt einen nachhaltigen Sättigungseffekt.
• Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund durch richtiges Kauen und Einspeicheln der Nahrung.
• Trinken Sie genug, 30ml pro kg Körpergewicht ungesüßten Kräutertee oder stilles Wasser.
• Nach dem Sport wäre eine Schorle, eveventuell verdünnt empfehlenswert z.B. Apfelschorle.

Achten Sie auf genügend Schlaf.
Das Wachstumshormon ist ein direkter Gegenspieler zum Insulin. Es wird hauptsächlich nachts während des Schlafs ausgeschüttet. Es setzt Regenerations- und Reparaturprozesse in Gang, fördert den Fettabbau, das Muskelwachstum und stärkt das Immunsystem.

Auf Alkohol verzichten
In der Abnehmphase sollten Sie auf Alkohol ganz verzichten. Wenn sich dies nicht vermeiden lässt, besteht gegen ein Glas Rotwein kein großer Einwand. Achten Sie aber darauf, dass dies nicht zur Regel wird. Je häufiger Sie sich Ausnahmen gönnen, desto langsamer stellt sich der gewünschte Erfolg ein.

Muss ich Kalorien zählen?
Nein sie müssen keine Kalorien zählen. Halten Sie sich an die Angaben Ihres persönlichen Ernährungsplans, die beschriebenen Grundregeln und vergessen Sie nicht, täglich Ihren Kreislauf für mindestens 30 Minuten durch Bewegung/ Sport anzuregen, so können sie gesund abnehmen.

Abnehmen mit der Kalorientabelle
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