Joggen – 12 Regeln für Läufer und Jogger

Joggen ist eine ideale Bewegungsart um den Pfunden den Kampf anzusagen und den Kopf frei zu bekommen. Es gibt jedoch 12 wichtige Regeln die zu beachten sind und auch um Fehler, die vermieden werden sollten, weil sie dem Körper schaden, zum Beispiel Sehnen und Gelenke belasten.

Allein in Deutschland schnüren sich zum Joggen rund 10 Millionen Menschen die Laufschuhe um, und werfen sich bei Wind und Wetter die Laufjacke über.

Der Grund: Sie wollen ihr Herz und ihren Kreislauf trainieren und Übergewicht verhindern. Obendrein macht Joggen Spaß und lässt einen die Natur auf ganz andere Art und Weise entdecken. Ganz so einfach ist es aber nicht, da eben Regeln beachtet werden müssen.

Besonders Anfänger überschätzen ihre Fähigkeiten in diesem Bereich, weil es sich ja nur um Laufen handelt. Daher richten sich die 12 Regeln eher bei „Joggen für Anfänger“.

Fehler von Anfängern beim Joggen

Fehler 1 – Nicht einfach loslaufen

Viele Anfänger wollen einfach zu schnell loslaufen, und zwar nicht nur ohne dass sie sich richtig aufgewärmt haben, sondern auch, dass sie vergessen das Richtige anzuziehen und sich entsprechend vorzubereiten. Vor dem ersten Mal auf der Joggingstrecke sich verausgaben heißt es daher dafür zu sorgen, dass man:

• Sich aufgewärmt hat
• Ein langsames Anfangstempo findet.

Nur so kann das Ausdauertraining effektiv sein. Gefunden werden muss ein lockeres Lauftempo. Experten warnen vor zu schnellem Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte.

Außerdem können sie beschwerten wie Knieschmerzen nach Joggen sich zuziehen. Daher lautet die Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“.

Joggen ohne vorherigen Medizin-Check – Fehler 2

Vor allem Menschen, die krank oder älter als 35 Jahre sind und übergewichtig sind, sollten, wenn sie zuvor nur wenig Sport getrieben haben sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen, da das Risiko zu hoch ist, dass nicht erkannte gesundheitliche Probleme den Läufer gefährden können. 

Joggen ohne gutes Schuhwerk – Fehler 3

Wer das Joggen erst einmal ausprobieren will, muss sich natürlich nicht gleich Laufschuhe für mehrere hundert Euro kaufen. Überhaupt ist dies nicht nötig.

Gutes Schuhwerk ist aber das A und O beim Laufen. Der erste Lauf sollte daher jeden, der Joggen gehen möchte, zunächst in ein Sportgeschäft führen. Der Schuhkauf sollte mit Beratung stattfinden im Bezug auf:

• Größe
• Passform
• Material
• Sohle

Wichtig ist nicht einfach auf das eigene Gefühl zu hören. Es gilt zudem die Faustregel, dass Laufschuhe nach ca. 600 km Lauf ausgemustert werden sollten und diejenigen die viel Joggen, sollten Wechsel Schuhe haben.

Allein Joggen – Fehler 4

Anfänger haben zwar meist die nötige Motivation, dass sie alleine loslaufen können. In der Gruppe läuft es sich für Anfänger aber angenehmer und sicherer. Die Mitläufer achten meist auf den Anfänger und darauf, dass dieser sich nicht überlastet.

Es ist auch durchaus möglich sich mit den Trainingspartnern zu unterhalten allerdings sollte dann das Tempo dann nicht zu schnell sein, sondern in gesundem Maß angepasst werden.

Joggen – allgemeine Fehler

Fehler 5 – Zu viel des Guten

Viele Menschen, die Joggen haben einen sehr großen Ehrgeiz und möchten vielleicht sich oder auch dem Umfeld etwas beweisen.

Wenn aber Anstrengung und Erholung in einem Missverhältnis stehen, dann spricht man von einem Übertraining. Die Folgen sind gravierend:

• Sinkendes oder stagnierendes Leistungsniveau
• Muskelkater
• Verletzungen
• Schlafstörungen
• Infekte
• Stimmungsschwankungen

Experten raten auf ausreichende Regeneration zu achten und auch die beruflichen Belastungen zu berücksichtigen. 

Zu wenig trinken – Fehler 6

Für einen Läufer kann Durst zu einem sehr großen Problem werden. Dies gilt insbesondere für Läufe, die länger als eine Stunde dauern. Nur für kürzere Distanzen reichen die Reserven aus.

Daher einen Trinkflaschengurt umlegen und die Flasche gut befüllen. Während eines Marathons gilt, dass man an jeder Getränkestation etwas trinken soll, wenig, aber regelmäßig.

Läufer sollten natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder Obstsaftschorlen trinken. Wer zu wenig trinkt, bekommt die ersten Anzeichen von einem Flüssigkeitsdefizit im Körper schnell zu spüren durch:

• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Übelkeit

Der Sprint kommt nicht zum Schluss – Fehler 7

Gesundheitliche Wirkungen kann man durchs das regelmäßige Joggen nur dann erzielen, wenn man sich an die Regel hält, dass man erst zum Schluss einen Sprint hinlegt. Jeder Sprint bedeutet nämlich eine Explosion von Kräften im Körper, die schon aufgebraucht sind, wenn bereits eine lange Strecke zurückgelegt wurde.

Der Sprint zum Schluss kann daher zu Verletzungen führen. Der Begriff Schlussspurt ist aus diesem Grund sportmedizinisch gesehen reiner Unfug. Der Sprint sollte vielmehr in der Mitte der Strecke stattfinden, wenn die Muskeln aufgewärmt und der Körper noch nicht zu sehr erschöpft ist. 

Joggen spät am Tag – Fehler 8

Ein Grund, warum viele Menschen in der Nacht nicht schlafen können ist, weil sei am Abend ihre Probleme, die sie eh mit dem Schlafen schon haben, durch körperliche Anstrengung noch verstärken.

Viele gehen nach dem Abendessen, selbst wenn sie spät von der Arbeit heimgekommen sind, noch Joggen, anschließend duschen und hoffen dann in einen gesunden Schlaf zu finden.

Weit gefehlt – Experten raten dazu, dass zwischen dem abendlichen Sport (Joggen) und der Nachtruhe mindestens zwei Stunden liegen sollten.

Wer es aus zeitlichen Gründen nicht anders kann, der sollte am späten Abend nur noch langsam laufen und nicht so lange. Idealer wäre es, wenn man den Arbeitsalltag für einige Stunden unterbricht und das Arbeitsende etwas nach hinten verschiebt.

Dank entsprechender heutiger Arbeitszeitmodelle, die in vielen Unternehmen angeboten werden, ist dies heute überhaupt kein Problem mehr. Vor der Arbeit zu Joggen ist auch eine gute Lösung. Danach ab unter die Dusche und ab zur Arbeit.

Joggen mit Übergewicht – Fehler 9

Zu jeder Diät gehört Bewegung. Joggen ist für viele Übergewichtige eine gute Sportmöglichkeit. Die meisten machen es unbewusst richtig – weil sie wegen dem Übergewicht gar nicht anders können – sie gehen oder walken, damit auch eine Überforderung des Bewegungsapparates vermieden wird.

Hierzu rät man allen übergewichtigen Läufern. Außerdem sollte jeder Anfänger erst kurze Strecken laufen und diese dann mit steigender Kondition verlängern.

Fehler 10 – Aufwärmen?

Viele, die sich vorgenommen haben zu joggen, tun dies zu keiner bestimmten Uhrzeit, entschließen sich stattdessen kurz und laufen einfach los, da sie denken, dass Laufen gleichgesetzt werden kann mit Aufwärmen. Diese Jogger machen es völlig richtig.

Nach einem Zeitraum von 10 bis 15 Minuten ist man aufgewärmt und für den ersten Sprint in Hochform. Zuvor sollte man keinen Sprint wagen.

Nach dem Joggen sind Gymnastikübungen oder Stretching ideal, um den Körper wieder abzukühlen bzw. die Gelenke wieder auf Normalbetrieb zu bringen. Zwischendurch können derartige Übungen auch gemacht werden.

Unregelmäßiges Training – Fehler 11

Bei jeder Sportart bringt nur die Regelmäßigkeit von einem Training einen sichtbaren Erfolg. Viele, die sich fürs Joggen entschieden haben, haben diese Sportart bewusst aus dem Grund gewählt, weil sie dafür nicht von einem Verein vorgeschrieben bekommen, wann sie trainieren können und zeitlich recht flexibel sind bei der Ausführung, außerdem keine Hilfsmittel benötigen, die beim Vergessen werden die Ausübung von diesem Sport unmöglich machen.

Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie einmal in der Woche richtig powern und den Rest der Woche faulenzen bzw. Dinge tun, die dem Training nicht zuträglich sind. Der Rat von Lauf experten lautet: „Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn man genug investiert“.

Man sollte sich beim joggen:

1. ein Trainingspensum stecken
2. eine optimale Trainingsfrequenz finden
3. klar werden, dass Sport in der Freizeit keinen Stress verursachen soll
4. nicht unnötig unter Druck setzt

Bei regelmäßigem Training lohnt sich auch die Investition in optimale Laufkleidung. Damit fühlt man sich besser und wirkt auch auf andere hoch motiviert.

Konzepte andrer übernehmen – Fehler 12

Menschen sind zum Glück Individuen, Läufer auch. Aus diesem Grund ist es nicht zu empfehlen, sich sein Trainingskonzept von einem anderen abzuschauen.

Einige joggen lieber früh am Morgen, die anderen später am Tag. Die einen Joggen lieber gerne im nüchternen Zustand, andere brauchen unbedingt etwas im Magen.

Auch was den Weg angeht, bevorzugen viele andere Wege. Einige sind sogar so penibel, dass sie nicht mal nach draußen gehen, sondern das Laufband benutzen. Entscheidend bei der Wahl des Laufstils und des Orts ist das persönliche Wohlbefinden. Aus diesem Grund sollten sie beim joggen nach den eigenen Vorlieben zu handeln.