Blumenkohl: Kalorien u. Nährwerte, roh, gekocht, gegart

Der Blumenkohl auch bekannt unter den Namen Kartiol und Blütenkohl, ist eine Zuchtsorte des Gemüsekohls, zu der auch Brokkoli und Grünkohl gehören.

Ursprünglich stammt der Blumen-kohl aus Kleinasien und wird seit dem 16. Jahrhundert auch in Europa angebaut. Optisch besticht er durch sein schönes blumenartiges Aussehen, die Blüten sind eng aneinander gereiht und bestehen aus unreifen Blütenknospen die sich an einem Stiel befinden.
Er gehört zu den Kreuzblütengewächsen.

Er hat seine weiße Färbung den dicken grünen Blättern zu verdanken, die ihn vor direkter Sonneneinstrahlung schützen und die Chlorophyllbildung verhindern. Heute ist Blumenkohl weltweit verbreitet und ist eine sehr beliebte Gemüsesorte, die hauptsächlich in Frankreich, den Niederlanden und Belgien angebaut wird.

Die Blumenkohl Varianten

Es gibt verschiedene Blumenkohlvarianten, die in den Lebensmittelgeschäften, aber auch auf dem Markt erhältlich sind. Der Romanesco, ist ein grün und spitzförmiges Blumengebilde, er wird meistens gekocht verzehrt und enthält deutlich mehr Vitamin C, als der weiße Blumenkohl.

Der Orange farbige Blumenkohl ist besonders nahrhaft und enthält eine große Menge an Vitamin A. Die Violette Sorte, enthält besonders viel Antioxidantien und Anthocyane ( sekundäre Pflanzenfarbstoffe), die unser Abwehrsystem stärken.

Kalorien Blumenkohl roh

Der Blumenkohl kann roh oder gekocht gegessen werden. Man kann ihn dünsten und einfrieren, jedoch nicht über längere Zeit lagern. Sein Vorteil ist seine überraschende Milde: Obwohl Blumenkohl beim Kochen einen deutlichen Kohlgeruch ausdünstet, haben seine schneeweißen Röschen nichts mit typischem Kohlgemüse gemein.

Sie zergehen sanft auf der Zunge und verwöhnen den Gaumen mit einem sahnigen, weichen Aroma. Dieses Aroma kommt ganz besonders gut zur Geltung, wenn Blumenkohl mit einem deftigen Fleischgericht, einer buttrigen Soße oder einer krossen Panade zubereitet wird.

Wer dieses schöne Weiß beim Kochen erhalten möchte, sollte ein wenig Milch ins Kochwasser geben; andernfalls kann der Blumenkohl ins Gelbliche changieren, was den Geschmack aber nicht beeinträchtigt. Wie viele Kalorien Blumenkohl roh hat, entnehmen sie bitte der Tabelle weiter unten.

Kalorien Blumenkohl gekocht

Blumenkohl ist sehr gesund und enthält eine Fülle an Mineralstoffen und Vitaminen. Wie Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6 und B1 (Thiamin), sowie Vitamin B2 (Riboflavin), B3 (Niacin) und Vitamin E sind in kleineren Mengen vorhanden.

Weiter liefert Blumenkohl wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Folsäure, Kalzium, Eisen Mangan und Kalium in größerer Menge (284mg).Er enthält kein Cholesterin und  bei 100 Gramm gerechnet nur 28 Kalorien ( kcal).

Im Vergleich mit anderen Gemüsesorten der gleichen botanischen Gruppe, wie zum Beispiel Brokkoli, enthält er eine geringe Menge an Zucker und eine geringe Menge an Fett 0,2 Gramm. Er ist eine gute Quelle von Protein und Ballaststoffen.

Kalorien Blumenkohl gegart

Beim Kauf ist darauf zu achten, dass er keinerlei braune Verfärbungen aufweist und angenehm riecht. Vor dem garen müssen die grünen Blätter und der dicke, kräftige Strunk entfernt werden. Die Garzeit verringert sich, wenn der Kohlkopf in kleinere Röschen zerteilt wird. Wie lange der Blumenkohl gegart wird, ist Geschmackssache: Manche mögen ihn bissfest und knackig; andere lieben ihn, wenn er auf der Zunge zerfällt. Ein sanfteres Aroma entwickelt er jedoch bei längerer Garzeit.

Blumenkohl Kalorien und Nährwerte (100g oder ml)	Blumenkohl roh	Blumenkohl gekocht	Blumenkohl gegart
Brennwert	118 kj	116 kj	97 kj
Kalorien	28 kcal	25 kcal	23 kcal
Protein und Eiweiß	2,5 g	1,9 g	1,9 g
Fettgehalt (Fett / Fette)	0,5 g	0,3 g	0,2 g
Gesättigte Fettsäuren	0,1 g	0,1 g	0,1 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	0,0 g	0,0 g	0,0 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren	0,0 g	0,0 g	0,0 g
Transfettsäuren	0,0 g	0,0 g	0,0 g
Cholesterin	0,0 mg	0,0 mg	0,0 mg
Kohlenhydrate	4,1 g	3,0 g	2,3 g
Ballaststoffe	2,3 g	2,0 g	2,0 g
Zucker	1,9 g	1,6 g	1,6 g
Wassergehalt %	92	90	90
Broteinheiten BE	0,2	0,2	0,2

Blumenkohl Pizza Kalorien

Die gesunde Variante der Pizza heißt Blumenkohl Pizza und ist genauso so gut wie das Original. Der Belag sollte natürlich “organisch” sein. Am besten mit reichlich Gemüse belegen, um eine hohe Nährstoffreiche Pizza zu gewährleisten. Die Pizza hat in dieser Ausführung ca. 590 Kalorien (kcal), 55 gr. Protein, 22 gr, Fett und 55 gr Kohlenhydrate.

Blumenkohl Pizza Rezept

Der Ofen sollte auf Umluft 180 °C  oder 200 °C vorgeheizt werden. Den Blumenkohl putzen und anschließend raspeln oder per Hand fein gehackt werden. Den Blumenkohl auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und leicht salzen. Mit einem zweiten Stück Backpapier abdecken und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene ca. 15 Min. garen. 

Inzwischen den Käse in einer Schüssel mit dem Ei und Pfeffer verrühren. Blumenkohl vom Blech nehmen, kurz abkühlen lassen und mit dem Käse-Ei-Mix mischen.

Auf dem mit Backpapier belegten Backblech aus der Blumenkohlmischung einen runden Pizza ähnlichen Fladen formen, mit den Händen platt drücken und im heißen Ofen auf der mittleren Schiene weitere 15 Min. backen.

In der Zwischenzeit den Belag für die Pizza vorbereiten. Die Blumenkohl Pizza aus dem Ofen nehmen, nach Belieben belegen (z. B. mit Paprika, Brokkoli etc.) und weitere 10 Min. backen. Achtung, da die Pizza nur noch kurz in den Ofen geschoben wird, bitte keine zu dicken Zutaten verwenden und rohes Hackfleisch vermeiden.

Blumenkohl und seine gesundheitlichen Vorteile

Blumenkohl hat nicht nur einen guten Geschmack, sondern enthält viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, wie Anthocyane und Antioxidantien. Diese stärken und fördern nicht nur unser Immunsystem, sondern können hilfreich sein zur Vorbeugung, oder der Bekämpfung verschiedener Krankheiten.

Weiter enthält er sogenannte Indole, ebenfalls sekundäre Pflanzenfarbstoffe die in Kreuzblütengewächsen, insbesondere in Kohl und Brokkoli enthalten sind. Sie schützen unseren Körper und die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden können.

Blumenkohl Vitamine

Der Blütenkohl hat sehr viel Vitamin C und Spurenelemente. Es ist ein sehr gesundes und leicht verdauliches Gemüse. Nur drei Stück Blumenkohl reichen aus, um zwei Drittel des täglichen Vitamin C-Bedarfs abzudecken. Das ist in Grippezeiten besonders wichtig, aber auch in den warmen Jahreszeiten sollte man auf seinen Vitamin-C-Haushalt achten.

Blumenkohl Vitamine	Blumenkohl roh	Blumenkohl gekocht	Blumenkohl gegart
Vitamin C	64 mg	48,3 mg	48,3 mg
Vitamin A	0 IU	0 IU	0 IU
Vitamin B1	0,09 mg	0,09 mg	0,09 mg
Vitamin B2	0,09 mg	0,09 mg	0,09 mg
Vitamin B6	0,23 mg	0,23 mg	0,23 mg
Vitamin B12	0 µg	0 µg	0 µg
Vitamin D	0 IU	0 IU	0 IU

Cholesterin und Bluthochdruck

Die entzündungshemmende Eigenschaften die der Blütenkohl besitzt, tragen dazu bei, das sogenannte „gute“ Cholesterin (HDL) zu stimulieren und somit den Blutdruck zu senken. Die Omega-3 Fettsäuren, die in ihm enthalten sind, sind hilfreich bei der Verringerung des sogenannten „schlechten“ Cholesterins (LDL) und wirkt so der Bildung von Ablagerungen in den Gefäßwänden und der Verengung und Verhärtung der Arterien entgegen.

Blumenkohl stärkt das Immunsystem

Blumenkohl ist reich an immunstärkenden Nährstoffen und Vitaminen, er stärkt die Abwehrmechanismen unseres Körpers. Blumenkohl hemmt das Wachstum von krankheitserregenden Entzündungen, die sich im Körper ausbreiten können und verhindert somit verschiedene Arten von Infektionen.

Blumenkohl Mineralstoffe

Kohlgemüse gehört zu den Spitzenreitern, was die Mineralstoffe angeht. Besonders ins Gewicht fallen die Gehalte an Magnesium, Kalium und Calcium und die Vitamine C, Folsäure, B1, B2 und B6.
Der Blumenkohl ist ganz vorne was die Folsäure und den Gehalt an Vitamin C angeht.

Zudem gehören Blumenkohl zu den wichtigsten pflanzlichen Calcium Lieferanten. Typisch für Kohlgemüse sind auch die Glucosinolate, eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Diese schwefelhaltigen Verbindungen haben einen stechenden Geruch und dienen der Pflanze als Insektenschutz.

Blumenkohl Mineralstoffe	Blumenkohl roh	Blumenkohl gekocht	Blumenkohl gegart
Salz	0,033 g	0,018 g	0,016 g
Jod	1 μg	1 μg	1 μg
Eisen	0,5 mg	0,5 mg	0,4 mg
Fluorid	0,01 mg	0,01 mg	0,01 mg
Zink	0,3 mg	0,2 mg	0,2 mg
Kupfer	0,0 mg	0,0 mg	0,0 mg
Magnesium	15 mg	15 mg	15 mg
Phosphor	49 mg	38 mg	38 mg
Chlorid	18 mg	13 mg	13 mg
Kalzium	22 mg	20 mg	26 mg
Mangan	0,2 mg	0,2 mg	0,2 mg
Kalium	284 mg	157 mg	157 mg
Schwefel	53 mg	49 mg	49 mg

 
Im menschlichen Körper sollen sie eine krebshemmende Wirkung haben. Es gilt also auch unter dem Kohlgemüse der Grundsatz: der Mix und die Abwechslung machen die ideale Mischung von allen Inhaltsstoffen

Unterstützt Entgiftung und Elektrolythaushalt

Blumenkohl und auch andere Kreuzblütengewächse, wie Brokkoli und Kohl sind in unserer Nahrungsaufnahme von Bedeutung, denn sie aktivieren und unterstützen durch die Pflanzenstoffe Sulfanophan und Indol-3 carbinol den Entgiftungsprozess in unserem Körper.

Eine weitere positive Eigenschaft von Blumenkohl ist, das er durch seinen hohen Kaliumgehalt hilft das Elektrolytgleichgewicht unseres Körpers aufrecht zu erhalten. Dies wiederum ist wesentlich für die Übertragung von Nervenimpulsen und auch für die Kontraktion der Muskeln, sowie für eine gute Funktion unseres Nervensystems.

Ebenso wichtig sind die in Blumenkohl enthaltenen Stoffe Phosphor und Cholin, die eine reparierende Wirkung auf die Zellmembranen ausüben. Sie sind ebenso hilfreich, wie auch das Kalium und das Vitamin B6, für eine gute Gesundheit und Funktion des Gehirns und des Nervensystems.

Blumenkohl schützt das Herz und die Gefäße

Der regelmäßige Verzehr von Blumenkohl, trägt nicht nur zu einer guten Durchblutung unseres Körpers bei, sondern hilft bei der Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße. Denn er enthält Glucoraphanin und Isothiocyanate, im natürlichen Vorkommen auch als Senföle bekannt, die entzündungshemmende Wirkungen aktivieren und unerwünschte Ansammlungen in den Gefäßen verhindern.

Auf diese Weise können verschiedene Erkrankungen, wie Atherosklerose verringert werden. Weiter ist Blumenkohl eine gute Quelle für Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung beitragen und die Ausscheidung angesammelter Giftstoffe in unserem Körper über die Leber zum  Ausscheiden bringen. Glucoraphanin und Sulforaphan in Blumenkohl schützen die Magenschleimhaut und verringern das Wachstum von Bakterien. Dadurch kann die Gefahr beispielsweise an einem Magengeschwür zu erkranken minimiert werden.

Gut für die Knochengesundheit

Das im Blumenkohl enthaltene Vitamin C ist für die Produktion von Kollagen von großer Bedeutung, da es die Gelenke und Knochen vor entzündlichen Schädigungen schützt. Außerdem ist das in ihm enthaltene Vitamin K ebenfalls wichtig, denn es kann verhindern das Männer, wie auch Frauen an Knochenschwund erkranken.

Blumenkohl und Diabetes

Blumenkohl kann, wenn er regelmäßig in unsere Ernährung mit einbezogen wird, das Risiko an Diabetes zu erkranken deutlich verringern. Die hohe Menge an Kalium in Blumenkohl, ist hilfreich bei der Regulierung des Glukosestoffwechsels.

Weitere gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl

Der regelmäßige Verzehr von Blumenkohl bietet noch weitere Gesundheitliche Vorteile, denn durch seine Vielfalt an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, kann er auch das Risiko von Makuladegeneration ( Erkrankung der Augennetzhaut), die mit zunehmenden Alter häufiger werden können verringern.
Das Sulforaphan in Blumenkohl schützt das empfindliche Netzhautgewebe, verhindert Sehstörungen und beugt anderen Erkrankungen des Auges, wie Grauer Star vor.
Weiter bietet Sulforaphan laut wissenschaftlichen Studien, auch unserer Haut einen wirksamen Schutz gegen Schäden von UV Strahlung und Schädigungen unserer Zellen.

Auch in der Schwangerschaft ist der regelmäßige Verzehr von Blumenkohl nur von Vorteil. Denn durch seinen Vitamin und Mineralstoffgehalt, wie unter anderem die in einer Schwangerschaft wichtigen Folsäure, trägt er zur gesunden Entwicklung des ungeborenen Kindes, sowie auch der allgemeinen Gesundheit bei.

Gewichtsprobleme

Blumenkohl enthält viele gesunde Stoffe, wie Indole, die unsere Fettverbrennung anregen, und Stoffwechselstörungen, sowie auch verschiedene Entzündungsvorgänge in unserem Körper verhindern.

Zubereitung und Tipps

Blumenkohl, ist ein vielfältiges Gemüse und eignet sich bestens in einem Menü als Hauptgericht, oder als Beilage. Er ist leicht zu verdauen und ist durch seinen milden Geschmack in vielen Küchen weltweit sehr beliebt.
Er kann mit anderen Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Brokkoli, Erbsen etc. gut kombiniert werden. Blumenkohl schmeckt nicht nur köstlich in Suppen,  oder als Blumenkohl überbacken, er eignet sich auch gut für verschiedene Aufläufe mit anderem Gemüse, oder als reiner Blumenkohl Auflauf oder Kartoffel Blumenkohl Auflauf. Aber auch etwas zerkleinert für diverse Füllungen.

Mann kann ihn mit Käse überbacken, im Teigmantel frittiert, oder den Blumenkohl Paniert genießen, sowie Blumenkohl Kartoffel Gratin. Eine bekannte Variante der Zubereitung, ist den ganzen, gegarten Blumenkohl mit zerlassener Butter und Semmelbrösel zu Servieren. Es gibt zahlreiche Blumenkohl Gemuese Rezepte zum Ausprobieren.

So kochen Sie den Blumenkohl richtig

Entfernen Sie die Blätter vom Strunk, die kleinen, zarten können, wenn man es möchte auch mit verzehrt werden. Den Strunk etwas kürzen und unten leicht einschneiden.

In einem großen Topf mit Salzwasser als ganzen Kopf ca. 20 Minuten garen; oder in einem etwas kleineren Topf mit Salzwasser die einzelnen Röschen ca. 10-15 Minuten garen. Anschließend herausnehmen, kurz abtropfen lassen und je nach Gusto weiter verarbeiten.

Ein kleiner Tipp für die Zubereitung von Romanesco, nach dem Garen ihn kurz in Eiswasser abschrecken, so bleibt die schöne grüne Farbe erhalten.