Gesundheit

Glykämischer Index – 5 unbekannte Fakten und das Problem mit dem Glyx

Ein niedriger Glykemischer Index sorgt dafür, dass sich die Zuckerkonzentration im Blut nur langsam erhöht, wodurch die Bauchspeicheldrüse entlastet wird. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind daher besonders gesund.

Die Anwendung des GI (glykämischen Index) auf Diäten ist komplex, wäge alle Informationen ab, bevor Du dich auf den glykämischen Index verlässt.

Denn wenn Du verschiedene Quellen über den glykämischen Index von Lebensmitteln überprüfst, stimmen die Zahlen nicht immer überein.

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

Mit dem Glykämischen Index (GI) können Kohlenhydrate aufgrund ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel beurteilt werden. Für die Bestimmung des GI wird nach der Aufnahme eines Lebensmittels mit 50 g Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegelverlauf während 120 Minuten gemessen.

Die Fläche unter der Kurve des Blutzuckerverlaufs wird anschließend mit jener nach dem Konsum von 50 g Glucose (Vergleichsgröße; =100) verglichen und in Prozent davon ausgedrückt. Manchmal wird auch Weißbrot als Vergleichsgröße verwendet.

Ein GI ≤ 55 wird als gering, ein GI ≥ 70 als hoch eingestuft. Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt die tatsächlich während einer Mahlzeit gegessene Menge eines bestimmten Lebensmittels, indem der GI mit der Kohlenhydratmenge multipliziert wird (GL = GI x Menge).

Der GI wird durch verschiedene Faktoren (z.B. individuelle Schwankungen, Reifegrad und Verarbeitung des
Lebensmittels) beeinflusst. Eindeutige Aussagen über die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels oder gar einer Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel aufgrund des GI der Mahlzeitenkomponenten sind daher schwierig, und es herrscht keine Einigkeit über die Bedeutung des GI bzw. der GL in der menschlichen Ernährung.

Die Berechnung des Glykämischen Index GI

Der glykämischer Index berücksichtigt bei einer üblichen Portion nur die Art des Kohlenhydrats, nicht die Menge des Kohlenhydrats. Einige Lebensmittel sind konzentriertere Quellen von Kohlenhydraten als andere.

Zum Beispiel hat Schokoladenkuchen 52 Gramm Kohlenhydrate in einer üblichen Portion, während Karotten nur 6 Gramm Kohlenhydrate in einer Portion liefern. Obwohl der glykämische Index von Karotten höher ist (47, vs. 38 für Kuchen), wird Schokoladenkuchen eine viel größere Gesamtwirkung auf den Blutzucker haben, da 81 Gramm Karotten benötigt werden, um dem Kohlenhydrat in einer Portion Kuchen gleichzusetzen.

Glykämischer Index bei Nahrungsmittel

Der glykämische Index in einem bestimmten Lebensmittel kann variieren, je nachdem, wo es angebaut wird und wie es verarbeitet und gekocht wird.

Deutsche Kartoffeln haben einen höheren GI als in Ägypten angebaute Kartoffeln. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Lebensmittel verarbeitet werden, desto höher ist der GI. Auch das Kochen von Pasta über einen längeren Zeitraum kann den GI erhöhen.

Und ironischerweise haben Zucker einen niedrigeren GI als Stärke, da Stärke vollständig aus Glukosemolekülen besteht und Zucker nicht. Coca-Cola hat also einen niedrigeren GI als Trauben-Nussflocken.

Glykämischer Index bei Getreide Sorten

Im Allgemeinen weisen Vollkorngetreide einen niedrigeren GI auf als raffinierte Körner. Aber die Ranglisten der glykämischen Indizes sind oft verwirrend: Kleieflocken und Haferflocken haben einen GI von 74. Zerkleinerte Weizenflocken haben einen GI von 75, und Getreide-Ringe (Fruit-Loops) 69.

Langkörniger weißer Reis lag in 10 Studien bei durchschnittlich 56 (die Spanne liegt zwischen 41 und 64), während brauner Reis bei durchschnittlich GI von 55 (50-66) hat. Der durchschnittliche GI von Weißbrot in sechs Studien betrug 70 und von Vollkornbrot 71.

Studien, die den GI von Lebensmitteln bestimmen, messen die Reaktion auf ein Lebensmittel, das ganz allein konsumiert wird. Aber die meisten von uns essen nicht so. Wichtig ist es, die Wirkung der Nahrung als Teil einer Mahlzeit vorherzusagen.

Experten sind sich über den Wert des glykämischen Index nicht einig

Die American Diabetes Association sagt, dass „der Zusammenhang zwischen Glykämischem Index und glykämischer Belastung und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu diesem Zeitpunkt noch unklar ist“.

Die Canadian and Australian Diabetes Associations haben den Glykämischen Index als Instrument zur verbesserten Blutzuckereinstellung anerkannt.

Der Glykämische Index bei Diabetes-betroffenen

Einige Ernährungswissenschaftler, die mit Diabetes-betroffenen arbeiten, empfehlen den Patienten, zuerst andere Ernährungsprobleme anzugehen, wie z.B. Gesamtkohlenhydrat und Mahlzeitenabstand, dann versuchen Sie das GI-Konzept, um zu sehen, ob dies den Blutzucker weiter verbessert.

Es besteht kein Zweifel, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Glukosereaktionen hervorrufen, aber das Gesamtkohlenhydrat hat eine viel größere Wirkung als der Glykämische Index.

Wenn Du Schwierigkeiten bei der Anwendung von GI-Diäten haben solltest, solltest du besser Ärztlichen Rat einholen. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und konzentrieren dich auf mageres Fleisch und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse.

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