Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau: der einfache und schnelle Weg mit diesen Hacks

Alle Tipps und Tricks zum Training und zur richtigen Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau.

Eigentlich hat jeder Mann den Wunsch, dass er ein Paar Muskeln mehr bekommt. Das Problem ist – es soll schnell gehen und nicht anstrengend sein. Beides kann man aber nicht haben, wenn man einen möglichst schnellen Muskelaufbau herbeiführen möchte.
Wie beim Bodybuilder sind bei diesem Wunsch zwei Dinge entscheidend: Ein ordentlicher Trainingsplan und ein ordentlicher – auf den Trainingsplan abgestimmter – Ernährungsplan.

Schneller Muskelaufbau und Muskelaufbau Training 

Damit Muskeln sich aufbauen, müssen sie gereizt werden, und zwar im richtigen Umfang und zur richtigen Zeit. Wenn der Reiz zu gering ist, erfolgt kein Muskelaufbau bzw. er geht nur schleppend voran. Häufig hat diese Art von Training auch Folgen: Zerrungen und Muskelkater, da es Anfänger und viele Fortgeschrittene oftmals zu einer Überlastung kommen lassen.

Schneller Muskelaufbau, der einfache und schnelle Weg mit diesen Hacks.
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Gewählt werden muss daher beim Training ein Mittelweg, der gut dosiert ist und die Widerstände in der Lage ist zu erhöhen. Angewandt werden muss der sogenannte progressive Belastungsreiz. Das heißt hat sich der Organismus des Trainierenden an die Belastung angepasst, kann diese erhöht werden.

Schneller Muskelaufbau, der einfache Weg dahin

Das heißt es können höhere Gewichte beim Krafttraining und mehr Wiederholungen (Sätze) im Trainingsplan eingeplant werden. Wer als Laie zuhause trainiert, der hat nur wenige Kontrolle darüber, da Selbstkontrolle zum schummeln neigt bzw. man einfach den Überblick verliert.
Besser ist man begibt sich in die professionellen Hände von einem Fitnesstrainer, der entweder Privatstunden gibt oder in einem Fitnessstudio arbeitet. Dank der Kontrolle können mögliche Überlastungen sehr schnell erkannt und verhindert werden.

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Außerdem sagt der Trainer einem, wann Pausen gemacht werden können. Zuhause allein im Fitnessraum ist der Blick auf die Uhr störend und man verzählt sich bei den Wiederholungen leicht. Grundsätzlich gilt für Pausen: Eine kurze Auszeit bei geringer Belastung, eine längere bei stärkerer Belastung.

Nach Reihenfolge beim Muskelaufbau trainieren

Wichtig ist im Rahmen des Trainingsplans, dass genau festgelegt ist, welche Muskelgruppen zuerst trainiert werden. Die Grundregel lautet: Erst die größeren Muskelgruppen trainieren, und zwar:

  • Bauch
  • Rücken
  • Beine
Gesäß und danach die kleinen Muskelgruppen, wie:
  • Arme
  • Schultern
Wichtig ist auch die Zeitspanne, die trainiert wird. Ein optimaler Trainingsplan umfasst drei bis sechs Einheiten pro Woche, zwischen 30 und 90 Minuten. Ideal ist, dass man dreimal pro Woche an wechselnden Tagen je zwei Muskelgruppen pro Tag trainiert (eine kleine und eine große). Ein schneller Muskelaufbau beudetet auch das richtige Timing zur richtigen zeit und die notwendigen Wiederholungen der Übungen.

Erholung ist beim Muskelaufbau wichtig

Ein sehr wichtiger Punkt, den man immer wieder gerne vergisst, wenn man den schneller Muskelaufbau so schnell wie möglich herbeiführen möchte, ist, dass sich kein Erfolg ohne Erholungsphasen einstellt. Während man schläft, wachsen nämlich die Muskeln, nicht während des Trainings, wie viele glauben.

Passende Ernährung beim schnellen Muskelaufbau

Außer dem Training spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Optimal ernährt man sich, wenn man sehr viel Eiweiß zu sich nimmt, was wichtig ist, um die Körperzellen zu erhalten und aufzubauen. Jeder Ernährungsplan von einem Sportler umfasst daher eine recht eiweißreiche Ernährung.

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Daher nehmen viele, die Muskeln aufbauen wollen zusätzlich als Zwischenmahlzeit Proteinshakes zu sich. Eine große Rolle spielt im Rahmen der Ernährung auch die vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten. Und zwar in dem Zusammenhang, dass man damit recht sparsam umgehen soll.
Sie werden aber nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen. Kohlenhydrate sind nämlich unerlässlich für die Fettverbrennung und für das Speichern von Fetten. Außerdem erleichtern Kohlehydrate die Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln.

Wann darf ich was essen?

Außer dem WAS, kommt es beim Muskelaufbau auch darauf an, WELCHE Nahrung WANN zugeführt wird. Hier gilt die Regel:

  • Eiweiße können bei jeder Mahlzeit zugeführt werden.
  • Kohlehydrate entweder zum Frühstück oder nach einem intensiven Training.
  • Auf keinen Fall nach 18 Uhr und am besten in Kombination mit leicht verdaulichen Eiweißen.
Für alle Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Zum Beispiel nach Verletzungen, um sich sportlich zu verbessern oder attraktiver mit mehr Muskeln zu sein, heißt es trotzdem am Anfang mit moderaten Übungen anfangen. sonst droht eine Verletzung.

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