Hülsenfrüchte und Nüsse

Kichererbsen Kalorien, Nährwerte und Ernährungsfakten

Kalorien Kichererbsen und ihre gesundheitlichen Vorteile

Kichererbsen, sind eine Art von Hülsenfrüchten, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die „helle“ Sorte, die vor allem im Mittleren Osten und Nordamerika und Europa verkauft wird, und die schwarzen Kichererbsen, die in Indien, Pakistan und Äthiopien vorkommen.

Kichererbsen Kalorien und Nährwerte in Chana dal

Chana dal ist der gespaltene Kern einer Kichererbsensorte, die als Desi oder Bengal bekannt ist. Er hat einen süßen und erdigen Geschmack und hat, wenn er gekocht wird, etwa die Größe und Form eines Maiskorns.
Es ist eine der vielen Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Dal verwendet werden und die Grundlage der indischen Küche bilden.

Kalorien Kichererbsen und Nährwerte
Kichererbsen,Nicht nur ihr Name sorgt für gute Laune: Sie sind richtig lecker und obendrein noch super gesund mit vielen Vitaminen.
Eine viertel Tasse getrockneter Chana enthält etwa: 190 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kalium, 31 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker und 11 Gramm Protein.
Kichererbsen Kalorien und Nährwerte
pro 100g
Kichererbsen Kalorien120 kcal
Protein / Eiweiß6,3 g
Kohlenhydrate14,6 g
Fett2,1 g
Ballaststoffe1,2 g
Wenn gekocht, enthält eine halbe Tasse Chan etwa: 126 Kalorien, 1,3 g Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 g Kohlenhydrate, 11,2 g Ballaststoffe, 0,66 g Zucker, 7,2 g Eiweiß.
 Kichererbsen Dose Kalorien und NährwerteKichererbsen gekocht Kalorien und NährwerteKichererbsen Konserve Kalorien und Nährwerte
pro 100 g
Kalorien120 kcal119 kcal113 kcal
Protein / Eiweiß5,8 g8,8 g7,0 g
Kohlenhydrate14,0 g16,813,0 g
Fett0,3 g1,6 g2,4 g
Ballaststoffe5,8 g4,6 g6,0 g

Mit Kichererbsen Hummus herstellen

Die Kombination von pürierten Kichererbsenbohnen mit Tahini ergibt Hummus. Heute gibt es so viele Arten von Hummus in Farbe, Geschmack und verschidenen Kalorien. Mit Tahini wird Hummus produziert, der kohlenhydratärmer und kalorienreicher ist.
Verwenden Sie Hummus, um Gemüse für einen Protein- und ballaststoffreichen Snack, oder tauschen Sie fettreiche Gewürzmittel (wie Mayonnaise) gegen Hummus, wenn Sie Thunfisch oder Hühnersalat zubereiten.

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Kichererbsenbohnen in Dosen können eine kosteneffiziente und bequeme Möglichkeit sein, Ballaststoffe und Proteine zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, aber sie sind in Natrium höher als in getrockneten Sorten. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 280 mg Natrium.
Um bis zu 40 Prozent des überschüssigen Natriums oder etwa 110 mg zu reduzieren, die Kichererbsenbohnen gut abtropfen lassen und mit Wasser abspülen.
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein von Haaren, Haut und Nägeln und wird zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet.

Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die 16 Prozent des täglichen Bedarfs in einer halben Tasse enthält.
Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsenbohnen ist löslich, was sie zu einer herzgesunden Nahrung macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ballaststoffreiche Diäten essen, gesünder sind und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.

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Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Mangan und Folsäure. Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Thiamin.
Kichererbsenbohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Etwas resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz von schneller verdaulichen Kohlenhydraten durch Hülsenfrüchte die glykämische Kontrolle verbessert, indem die Insulinsensitivität bei Menschen mit Diabetes verbessert wird.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann auch die Gesundheit des Dickdarms verbessern, einschließlich der Förderung einer gesunden Darmflora.

Kichererbsen pflücken und lagern

Wenn möglich, kaufen Sie getrocknete Kichererbsen, weil sie weniger Natrium enthalten als in Dosen. Lagern Sie getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort. Nach dem Öffnen in einen dicht verschlossenen Behälter legen.
Kichererbsen aus der Dose können in einer Speisekammer oder einem Schrank aufbewahrt werden.

Wo kann ich Kichererbsen kaufen?

Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und können getrocknet oder in Dosen gekauft werden, oder Sie können Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird – diese Art von Mehl hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist ballaststofreich.

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Gesunde Wege zur Zubereitung von Kichererbsen

Wenn Sie getrocknete Kichererbsenbohnen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie zuerst einweichen, bevor Sie sie verwenden.
Um sie zuerst einzuweichen, sollten Sie folgendes tun:

  • Durchsuchen Sie die Verpackung und entfernen Sie alle Ablagerungen.
  • Kichererbsenbohnen in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser bedecken, wobei alle Häute oder andere Gegenstände, die an die Oberfläche schwimmen, entfernt werden.
  • Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und dann unter fließendem kaltem Wasser abspülen.
  • Kichererbsenbohnen in eine Schüssel geben und mit frischem kaltem Wasser bedecken, etwa drei Tassen Wasser pro Tasse Bohnen.
  • Kichererbsen sollten normalerweise über Nacht eingeweicht werden.
  • Vor Gebrauch die Bohnen durch ein Sieb abtropfen lassen und das Wasser entsorgen.
Sie können die Einweichzeit reduzieren, indem Sie eine schnelle Einweichmethode verwenden. Um die Bohnen schnell einzuweichen:
  • Kichererbsenbohnen abspülen.
  • Kichererbsenbohnen in einen Topf geben und mit ausreichend kühlem Wasser bedecken.
  • Wasser zum Kochen bringen und ca. zwei Minuten köcheln lassen.
  • Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 1 Stunde einweichen lassen.
  • Die Kichererbsen  abtropfen lassen und das Wasser vor Gebrauch entsorgen.
Beachten Sie, dass etwa ein Viertel der getrockneten Bohnen drei Viertel von Wasser hinzugefügt werden muss. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, einfach abtropfen lassen und vor Gebrauch abspülen.
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Kichererbsen können zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Chilis, Aufläufen oder als Beilage zu Getreidegerichten verwendet werden. Kichererbsen pürieren, um Hummus mit Gemüse oder Vollkorngebäck herzustellen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme anpassen wollen achten Sie auf Ihren Anteil an Kichererbsen, da diese kohlenhydratreich sind.
Mit Kichererbsen sind viele leckere Gerichte möglich. Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe und Eiweiß. Vorsicht: Im Rohzustand sind sie giftig.

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