Die Mikrobiom-Diät: Kann sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom Diät ist eine neue, trendige Diät zur Gewichtsabnahme. Sie wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert darauf in der Ernährung bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, in der Hoffnung dadurch die Darmgesundheit wiederherzustellen.

Es wird auch behauptet, dass diese Ernährungsweise andere Vorteile bietet, wie zum Beispiel eine Förderung eines schnelleren Stoffwechsels und eine bessere Gewichtsabnahme. Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Mikrobiom-Diät und ob sie die Darmgesundheit wiederherstellen kann.

Was ist die Mikrobiom Diät?

Die Mikrobiom-Diät ist ein Drei-Phasen-Programm, das Ihnen helfen soll, Gewicht zu verlieren, indem sie die Darmgesundheit wiederherstellt. Sie basiert auf der Idee, dass das Essen der richtigen Lebensmittel hilft, Ihr Darmmikrobiom gesund zu halten, was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Ihr Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen. Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts von guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm wird propagiert, um die Verdauung zu verbessern.

Auch um Entzündungen zu reduzieren, Angstzustände zu verringern und sogar die Gehirnfunktion und -stimmung zu verbessern. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll auch den Stoffwechsel anregen, Heißhungerattacken beseitigen und Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

Die Mikrobiom Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.

Die erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus dem Darm zu entfernen und Magensäure und Verdauungsenzyme zu ersetzen.

Sie wurde auch entwickelt, um Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu füllen. Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden Regeln der Darmgesundheit:

Entfernen: Ausscheiden aller Lebensmittel, Toxine und schädlichen Chemikalien, die Entzündungen oder ein Ungleichgewicht in Ihrem Darm verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
Reparieren: Nehmen Sie pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure, Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
Erneuern: Füllen Sie Ihren Darm wieder mit gesunden Bakterien, indem Sie probiotisch und präbiotisch reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel essen.

In dieser Phase müssen Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln vermeiden, einschließlich aller Getreide. Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Verpackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und einige Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten ebenfalls vermieden werden.

Stattdessen wird empfohlen, eine biologische, pflanzliche Ernährung mit präbiotikahaltigen Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu essen. Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt sollten ebenfalls einbezogen werden.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin (Berberitze oder Berberis vulgaris), Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oregano-Öl.

Die Mikrobiom Diät – Phase zwei Steigerung des Stoffwechsels

Diese Phase ist auf eine Dauer von 28 Tagen ausgelegt. Wenn Sie diese Phase erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen ein wenig mehr Flexibilität in Ihrer Ernährung ermöglicht.

In dieser Phase müssen Sie noch die vermeintlich gutartigen Lebensmittel aus der ersten Phase vermeiden allerdings nur bis zu 90%. Konkret bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die nicht auf der Lebensmittelliste von Phase eins empfohlen werden.

Darüber hinaus können Milchprodukte, Freilandeier, glutenfreie Körner und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Schließlich kann damit begonnen werden die meisten Früchte und Gemüse wieder zu essen, wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen und Süßkartoffeln.

Phase drei – Ihre lebenslange Optimierung

Diese letzte Phase der Ernährung der Mikrobiom-Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet. Sie hat keine empfohlene Länge, da sie so lange anzuwenden ist, bis Sie Ihre gewünschte Menge an Gewicht verlieren. Phase drei soll Ihnen auch helfen, den Gewichtsverlust langfristig zu erhalten.

Zu diesem Zeitpunkt wird angenommen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom fast vollständig geheilt sind. Obwohl die zu vermeidenden Lebensmittel die gleichen wie in der ersten Phase bleiben, sind Sie nur 70% konform.

Mit anderen Worten, sie können 30% von den Lebensmitteln zu sich nehmen was sie wollen. Die entspricht etwa einer Mahlzeit pro Tag. Dennoch ist es empfehlenswert, verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden.

Meiden Sie folgende Lebensmittel in der Mikrobiom-Diät

Die Mikrobiom-Diät warnt davor, eine Reihe von Lebensmitteln zu essen, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit von Darm und Mikrobiom beeinträchtigen. Sie sollten daher zumindest zunächst vollständig vermieden werden.

Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
Zucker und fruktosereicher Maissirup.
Künstliche Süßstoffe, mit Ausnahme von kleinen Mengen von Lakanto (natürliches veganes Süßungsmittel) .
Trans und hydrierte Fette.
Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
Fleisch mit hohem Salz- und Fettanteil.
Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von Kichererbsen und Linsen.
Quecksilber reicher Fisch.
Getrocknete Früchte und Fruchtsäfte.
Alle gluten haltigen Körner.
Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
Hefe und Lebensmittel, die Hefe enthalten.

Die folgenden Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden

Wildlachs und Fleisch.
Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut.
Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Rettich.
Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocado, Äpfel, Kirschen, Grapefruits, Kiwis, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnüsse.
Nüsse, Samen und ihre Butter.
Sonnenblumen- und Olivenöl.
Kichererbsen und Linsen.
Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
Kräuter und Gewürze.

Zusätzliche Regeln der Mikrobiom-Diät

Abgesehen vom Verzehr und der Vermeidung bestimmter Lebensmittel hat die Mikrobiom-Diät zusätzliche Empfehlungen.

Zum einen fördert diese Ernährung das Festhalten an Bio-Lebensmitteln und die Vermeidung von Chemikalien in nicht-natürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten. Es wird auch empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.

Dies soll die Darmgesundheit verbessern, indem es die Anzahl der Toxine, Pestizide und Hormone, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, senkt. Darüber hinaus empfiehlt die Ernährung verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und den Darm zu stärken.

Beispiele für diese Ergänzungen sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oregano-Öl, Probiotika und Vitamin D.

Diabetiker sollten bestimmte Medikamente wie Antibiotika, nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer nicht übermäßig verwenden, da sie das Gleichgewicht der Darmbakterien stören können.

Kann die Mikrobiom-Diät Ihre Darmgesundheit wieder herstellen?

Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Denn sie fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika und Präbiotika sind, zwei Verbindungen, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh (veganes fermentiertes Sojaprodukt) und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Gurken vorkommen. Diese guten Bakterien helfen, Ihren Darm zu kolonisieren und verhindern, das schlechte Bakterien ihn über bevölkern.

Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die helfen, diese guten Bakterien zu ernähren. Sie finden sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebel, Lauch und Rettich allesamt reichlich in der Mikrobiom-Diät.

Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie Lactobazillen und Bifidobakterien können ebenfalls helfen, Lücken zwischen den Darmzellen zu schließen und so das Leaky-Gut-Syndrom ( durchlässige Darmwand) zu verhindern.

Weitere Forschungsergebnisse zeigen, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können. Sie können auch zum Schutz vor Infektionen mit den H. pylori-Bakterien beitragen, einer der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs .

Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann die Darmbakterien negativ beeinflussen, indem er schädliche Arten überwachsen lässt.

In der Ernährung wird auch vor dem übermäßigen Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern gewarnt. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen, einschließlich freundlicher Bakterien auslöschen können.

Daher kann die Vermeidung dieser Medikamente, wann immer möglich, auch zu einem gesünderen Darm beitragen.

Die Mikrobiom Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten

Der Hauptvorteil ist, dass sie den Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, mageren Proteinen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln fördert. Außerdem wird empfohlen, den Zusatz von Zucker sowie von verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu begrenzen.

Trotz der Behauptungen, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel anregt, das Verlangen reduziert und die Gewichtsabnahme fördert, fehlt es der Forschung an Menschen, um diese Vorteile zu bestätigen.

Allerdings neigt die Mikrobiom-Diät dazu, von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu sein was zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne dass Kalorien gezählt oder Portionsgrößen gemessen werden müssen.

Durch die Verbesserung der Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät auch vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen. Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen, Darmkrebs, Alzheimer und Depressionen.

Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom dafür verantwortlich, Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren zu verwandeln, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken. Eine stärkere Darmwand kann helfen, das Eindringen unerwünschter Substanzen in den Körper zu verhindern und eine Immunantwort auszulösen.

Mögliche Nachteile

Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile, sie Schränkt die Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel ein. Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert, dass Sie auf eine Vielzahl von Lebensmitteln verzichten von denen einige nahrhaft sind und Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Körner und die meisten Hülsenfrüchte. Außer sie haben eine Intoleranz.

Ergänzung durch Bio-Lebensmittel

Die Mikrobiom-Diät legt einen starken Schwerpunkt auf das Essen von Bio-Lebensmitteln, um Pestizide und Hormone zu vermeiden. Es wird jedoch nicht anerkannt, dass Bio-Lebensmittel auch mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten organische Pestizide und nicht die synthetischen, die in konventionell angebauten Produkten enthalten sind.

Sowohl synthetische als auch organische Pestizide können bei Einnahme in hohen Dosen gesundheitsschädlich sein. Allerdings sind die als schädlich erachteten Dosen viel größer als das, was Sie typischerweise in Frischprodukten finden würden.

Es gibt wenig wissenschaftliche Beweise für die Vorstellung, dass nicht-biologische Lebensmittel Ihren Darm schädigen. Darüber hinaus bietet eine frucht- und gemüsereiche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile unabhängig davon, ob sie aus biologischem oder konventionellem Anbau stammt.

Da Bioprodukte tendenziell teurer sind, kann eine Ernährung, die das Essen nur von Bioprodukten fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel, die sich Menschen leisten können, einschränken.

Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung

Die Mikrobiom-Diät empfiehlt auch die Einnahme einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und den Darm zu stärken.

Beispiele für empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oregano-Öl.

Solche Ergänzungen sind in der Regel teuer. Außerdem haben die Nahrungsergänzungsmittel die der Darmgesundheit zugute kommen können, nur wenige wissenschaftliche Erkenntnisse, die ihre Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit belegen.

Die Quintessenz

Die Mikrobiom-Diät begrenzt zuckerhaltige, gebratene und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, mageres Protein, gesunde Fette sowie probiotische und präbiotische Lebensmittel.

Es ist wahrscheinlich, dass sie die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme unterstützt, kann aber unnötig restriktiv sein. Außerdem wird der Schwerpunkt auf Nahrungsergänzungsmitteln und Bio-Lebensmitteln von der Wissenschaft nicht unterstützt.