Hülsenfrüchte und Nüsse

Mandeln Kalorien und Nährwerte und ihre erstaunlichen Vorteile

Mandeln haben zwar viele Kalorien, besitzen aber wertvolle Inhaltsstoffe. In Maßen genossen sind sie deshalb ein gesunder Genuss.

Mandeln und ihre Nährwerte werden trotz ihrer Kalorien seit der Antike als eine der beliebtesten Nüsse der Menschheit geschätzt. Sie waren schon damals in der Ernährung der alten Ägypter und der indischen Bevölkerung beliebt.

Alte indische Menschen die Ayurveda Praktizierten glaubten sogar, dass Mandeln in der Lage seien, die Gehirnkapazität, die intellektuellen Fähigkeiten und die Chance auf ein langes Leben zu erhöhen.

Heute werden die Ernährungsvorteile der Mandeln weltweit gelobt und auf vielfältige Weise genutzt. Roh als gesunder Snack, als Basiszutat in Mandel butter, Mandelmilch oder Mandel mehl. Sogar in der Kosmetikindustrie werden sie als geschätzte Inhaltsstoffe in vielen Körperlotionen, Cremen, Düften etc. verarbeitet.

Mandeln, Kalorien und die cholesterin senkende Wirkung

Die Cholesterinsenkung ist der bekannteste gesundheitliche Vorteil von Mandeln, es gibt aber auch viele andere wichtige gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an gesättigten Fettsäuren, reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten Füll fasern. Ebenso sind in ihnen einzigartige und schützende Phytosterin Antioxidantien sowie pflanzliches Protein enthalten.

Und keine Angst vor dem Fett in den Mandeln. Sie sind trotz ihres höheren Kaloriengehalts tatsächlich vorteilhaft, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Eine Studie ergab sogar, dass Mandeln, die als Snacks konsumiert werden, den Hunger und den Wunsch nach Nahrung am Tag reduzieren.

Mandeln in der Ernährung und ihre Fakten

Botanisch gesehen sind Mandeln (wissenschaftlich Prunus dulcis genannt) eigentlich sehr kleine Steinfrüchte aus der Familie der Amygdalus. Sie sind verwandt mit anderen Früchten, die harte Kerne enthalten, einschließlich Kirschen, Pflaumen und Pfirsiche.

Sie sind eine Art Steinfrucht, was bedeutet, dass sie zusammen mit anderen Nüssen wie Macadamia, Pekannüssen und Walnüssen mehrere Schichten haben, die einen einzigen, harten Samen in der Mitte umschließen.

Mandeln gelten als trockene Steinfrüchte, daher müssen sie zuerst extrahiert (geschält) werden, bevor sie verkauft und verzehrt werden können. Weshalb Sie beim Kauf von verzehrfertigen Mandeln die Bezeichnung geschälte Mandeln sehen können.

In der Medizin wird die Ernährung der Mandeln am meisten gelobt, da sie aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen wie Riboflavin und Spurenelementen wie Magnesium besteht.

Mandeln Kalorien und ihre Nährwerte

Eine ¼ Tasse Mandeln enthalten:

  • 207 Kalorien
  • 5 Gramm Protein
  • 5 Gramm Ballaststoffe
  • 7 Gramm Kohlenhydrate
  • 5 Gramm Zucker
  • 16 Milligramm Vitamin E
  • 0,4 Milligramm Riboflavin
  • 0,8 Milligramm Mangan
  • 97 Milligramm Magnesium
  • 172 Milligramm Phosphor
  • 96 Milligramm Kalzium
  • 33 Milligramm Eisen

Die bewährten gesundheitlichen Vorteile von Mandeln

Mandeln schützen vor Herzkrankheiten und Herzinfarkt

Zwei der wichtigsten chemischen Verbindungen der Mandeln sind gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren (abgekürzt als MUFAs, die gleiche Art von nützlichem Fett, das in Olivenöl enthalten ist) und Antioxidantien, die die Herzgesundheit unterstützen und Faktoren von Herz-Kreislauf Erkrankungen verhindern.

Mandeln liefern speziell antioxidative Flavonoide, das sind pflanzliche Verbindungen, die in der Haut der Mandeln enthalten sind. Weiter enthalten sie Vitamin E welches die Gesundheit der Arterien unterstützt und Entzündungen reduzieren kann.

Sie enthalten auch wichtige Nährstoffe die für die Herzgesundheit von Bedeutung sind. Diese Nährstoffe sind Arginin, Magnesium, Kupfer und Mangan, sowie Kalzium und Kalium.

Studien zeigen, dass Mandeln eine konsistent senkende Wirkung auf das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin haben. Insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Diabetes.

Sie helfen Schäden der Arterienwände zu vermeiden und schützen vor gefährlichen Plaqueanhaftungen. Die Ernährungsvorteile der Mandeln machen sie auch zu einem großartigen Nahrungsmittel zur Unterstützung eines gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegels.

Zusätzlich sind sie hilfreich zur Bekämpfung von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Dies sind drei der größten Risikofaktoren, die mit Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sind.

Unterstützung der gesunden Gehirnfunktion

Mandeln gelten als eines der besten Nahrungsmittel für unser Gehirn. Sie enthalten Riboflavin und L-Carnitin zwei wichtige Nährstoffe, die in der Lage sind, die neurologische Aktivität positiv zu beeinflussen und den kognitiven Abbau zu verhindern.

Dies ist ein Grund, warum Erwachsene, insbesondere ältere Menschen, ermutigt werden, mehrmals pro Woche Nüsse zu essen. Da sie mit einer Verringerung des Entzündungsrisikos verbunden sind, das zu Hirnstörungen wie Demenz und Alzheimer führen kann.

Erhaltung der Hautgesundheit

Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamin E und andere Antioxidantien, die die Haut nähren und Anzeichen von Hautalterung reduzieren.

In der Forschung fand man heraus, dass Mandeln hohe Konzentrationen von Katechin, Epicatechin und Flavonol Antioxidantien enthält. Diese Stoffe können sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf unsere Haut auswirken.

Einschließlich Quercetin, Kämpferol und Isorhamnetin – Verbindungen, die Hautkrebs und andere Schäden bekämpfen, indem sie oxidativen Stress aus einer schlechten Ernährung, Umweltverschmutzung und UV-Licht Belastung umkehren.

Die gesunden Fette der Mandeln sowie ihre Fähigkeit, die Durchblutung zu verbessern, tragen ebenfalls dazu bei, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Wundheilung zu beschleunigen.

Kontrolle des Blutzuckerspiegels und Vorbeugung von Diabetes

Die reiche Versorgung der Mandeln trägt dazu bei, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Neben der Kontrolle des Blutzuckers und der Vorbeugung der Insulinresistenz beinhalten die Ernährungsvorteile von Mandeln auch die Fähigkeit, andere häufige Diabetes Risiken zu senken. Ebenso ungesundes Körpergewicht, Entzündungen und hohes Maß an oxidativem Stress.

Mandeln helfen bei der Gewichtsabnahme und Vermeiden übermäßiges Essen

Gesunde Fette und Ballaststoffe sind hilfreich bei der Gewichtsabnahme, sie wirken sättigend, was übermäßiges Essen und ungesundes Snacken einschränkt.

Obwohl sie reich an Fett und Kalorien sind, verlängern sie das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Essen und halten den Blutzuckerspiegel stabiler als fettarme Mahlzeiten. Daher ist es unwahrscheinlicher, dass Sie eine Achterbahnfahrt mit Energieeinbrüchen und Heißhungerattacken erleben.

Studien zeigen sogar, dass Mandeln einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Menschen, die Mandeln und auch andere Nüsse häufig zu sich nehmen behalten ein besseres Körpergewicht und tendieren weniger zu Fettleibigkeit im Vergleich zu denen, die sie vermeiden.

Andere Studien zeigen, dass, Menschen die täglich Mandeln essen, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und eher ein gesünderes Körpergewicht erreichen und halten.

Ein Artikel aus dem Jahr 2003 aus den USA (der im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde), ergab zum Beispiel, dass Frauen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten Mandeln konsumierten eine stärkere Gewichtsabnahme, Taillenumfang, Fettmasse und systolischen Blutdruck hatten. Im Gegensatz zu den Frauen die keine zu sich nahmen.

Erhöhung der Nährstoffaufnahme

Der Körper benötigt ausreichende Mengen an Fett in der Nahrung, um fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A und D richtig aufzunehmen. Mandeln gelten auch als eine der wenigen Nüsse, die helfen, den Verdauungstrakt zu alkalisieren, den Säure aufbau zu reduzieren und den ph-Wert des Körpers auszugleichen.

Ein gesunder ph-Wert ist entscheidend für eine gute Verdauung, ein gesundes Immunsystem und der Krankheitsprävention. Darüber hinaus können die in Mandeln enthaltenen Nährstoffe helfen, Verdauungsenzyme zu regulieren, die an der Nährstoffextraktion, der Cholesterinsynthese und der Gallensäureproduktion beteiligt sind.

Steigerung der Verdauungsgesundheit

Neben gesunden Fetten und alkalibildenden Molekülen enthalten Mandeln (insbesondere ihre Haut) probiotische Komponenten. Die bei der Verdauung, Entgiftung und gesundem Bakterienwachstum in der Darmflora helfen. Sie sind ein Schlüssel, um Nährstoffe aus der Nahrung tatsächlich zu nutzen und Nährstoffmangel zu verhindern.

Studien deuten darauf hin, dass Mandeln und zu einer Verbesserung des „intestinalen Mikrobiota-Profils“ führen können. Dies Bedeutet das die bakterielle Aktivität des Darms verbessert wird und zahlreiche gesundheitliche Vorteile durch das Vorhandensein präbiotischer Eigenschaften, gefördert werden.

Können helfen, Krebs und Entzündungen zu bekämpfen

Mandeln enthalten Gamma-Tocopherol, eine Art Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt und Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress bekämpft, die mit Krebs verbunden sind. Viele Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Krebsvorsorge. Einschließlich eines reduzierten Risikos für Darm-, Prostata- und Brustkrebs.

Helfen Sie mit, die Gesundheit von Zahn und Knochen zu erhalten

Mandeln sind eine gute Quelle für Spurenelemente, einschließlich Magnesium und Phosphor, einem wichtigen Nährstoff der für den Aufbau und Erhalt starker Zähne und Knochen von Bedeutung ist.

Zu den Ernährungsvorteilen von Mandeln gehört die Fähigkeit, Karies vorzubeugen und zu bekämpfen. Das Risiko für Knochenbrüche zu senken und Osteoporose zu bekämpfen.

Geschichte der Mandeln und interessante Fakten

Würden Sie glauben, dass die Mandelindustrie heute auf 4,3 Milliarden Dollar jährlich geschätzt wird und jedes Jahr weltweit über 2 Milliarden Pfund Mandeln produziert werden?

Im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen und Früchten sind die USA, insbesondere Kalifornien, der größte Hersteller und produziert etwa 80 Prozent der weltweiten Mandeln. Er ist eigentlich der einzige Staat, der sie kommerziell herstellt.

Mandeln könnten jedes Jahr an Popularität gewinnen, da die Forschung immer mehr über ihre  Ernährungsvorteile enthüllt. Der Mandelkonsum allerdings reicht tatsächlich Jahrtausende zurück bis etwa 4.000 v. Chr.

Der Mandelbaum ist im Nahen Osten und in Südasien heimisch. Ein hoher Baum mit rosa und weißen Blüten, der in warmen und trockenen Klimazonen wächst, weshalb er sich im Mittelmeerraum ausbreitete und dort zum Grundnahrungsmittel wurde.

Mandelmilch Kalorien und Nährwerte sowie Ernährungsvorteile für Gehirn, Herz und Knochen
Mandelmilch gilt als Superfood und besitzt viele gesundheitliche Vorteile.

Wilde Mandeln sind eigentlich bitter und enthalten von Natur aus giftige Stoffe wie tödliches Zyanid, so dass der Mensch unter den vielen verschiedenen Mandelbaumarten zunächst eine bestimmte Art von süßen finden musste.

In Indien und Pakistan sind Mandeln seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der Ernährung und werden Badam genannt. Sie wurden vom Menschen in der Antike entlang der Mittelmeerküste nach Nordafrika, Asien und Südeuropa verbreitet und machten sich schließlich auf den Weg in die USA. Auf dem Weg dorthin wurde der Nuss der Name Mandel gegeben.

In der Vergangenheit haben Mandeln für verschiedene Kulturen viele Dinge bedeutet. In der hebräischen Literatur von 2.000 v. Chr. werden sie erwähnt, ebenso wie in der frühen Literatur aus der Türkei, Rumänien und der Ostseehalbinsel.

Wissenswertes über Mandeln

Sie sollten auf jeden Fall Mandeln und auch Nüsse vermeiden, die mit Zucker, hydrierten Ölen und Natrium überzogen sind.

Viele Nüsse durchlaufen eine Verarbeitung, die den gesundheitlichen Nutzen der Nuss verringert. Durch das Erwärmen von Nüssen auf sehr hohe Temperaturen können beispielsweise einige ihrer Antioxidantien zerstört werden.

Ein Nachteil des Konsums von Mandeln, die in den USA produziert werden, ist, dass die US-Gesetze verlangen, dass alle Roh mandeln pasteurisiert oder bestrahlt werden, bevor sie an die Verbraucher verkauft werden.

Laut dem Landwirtschaftsministerium (USDA) gibt es mehrere obligatorische Pasteurisierungsbehandlungsverfahren, um den Grad der potenziellen Kontamination von Mandeln zu reduzieren. Dazu gehören Ölröstung, Trockenröstung und Blanchieren sowie Dampfverarbeitung.

Sie enthalten natürliche Fettsäuren und Öle, die empfindlich auf hohe Temperaturen reagieren, so dass es bei hoher Verarbeitung möglich ist, das die Öle ranzig werden.

Wenn zum Beispiel Mandeln geröstet werden, werden sie normalerweise mit hydrierten oder gentechnisch veränderten Ölen getränkt, einem Fett, das schädlich ist und Herzkrankheiten fördert.

Als Faustregel gilt: Je weniger sie verarbeitet werden, desto besser. Vorgeschälte und geröstete Mandeln sind wahrscheinlich weniger vorteilhaft als Roh mandeln, die noch ihrer natürliche Haut enthalten.

Ein Schritt, der den Nährstoffgehalt der Mandeln tatsächlich erhöhen kann, ist das Einweichen und Keimen. Es entfernt einige der natürlich vorkommenden Antinährstoffe, die den Körper daran hindern, die Mineralien aufzunehmen.

Mandeln gibt es in zwei Varianten, süß und bitter. Süße werden in vielen Rezepten in Asien, den USA und im Mittelmeerraum verwendet. Eine beliebte Anwendung in Italien ist die Zerkleinerung von Mandeln zu Marzipan, das als süße Zutat in Backwaren verwendet wird.

Zusätzlich werden Öle aus Süßmandeln extrahiert, um ätherisches Mandelöl zu bilden, ein wertvolles Öl mit vielen heilenden Anwendungsmöglichkeiten für den Körper.

Gibt es mögliche Nebenwirkungen beim Verzehr von Mandeln?

Wie bei allen Nüssen können Allergien für einige Menschen ein Problem darstellen, wenn es um Mandeln geht. Kinder sind anfälliger für Nussallergien und sollten sie nicht zu sich nehmen, wenn sie eine bekannte Allergie haben.

Für diejenigen, die keine allergischen Probleme haben, gibt es ein paar andere potenzielle Nachteile wenn sie in großen Mengen gegessen werden. Vor allem, dass sie eine hohe Menge an Kalorien enthalten. Der Verzehr von zu vielen Nüssen kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Bestimmte Wechselwirkungen mit Medikamenten (z.B. Überdosierung mit Vitamin E) können bei einigen Menschen zu Magen-Darm Problemen führen. Dies ist in der Regel nur ein Risiko, wenn Sie eine sehr hohe Menge konsumieren.

Wie bei allen Quellen für gesunde Fette sollten Mandeln einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, wichtig ist dabei aber auch auf die Menge zu achten.

Bittermandeln gelten nach Angaben der FDA als „giftig“, da sie bestimmte Säuren enthalten. In seltenen Fällen können diese Probleme bereiten und werden daher nicht zum Verzehr empfohlen.

Lassen Sie sich von den Nebenwirkungen nicht beunruhigen. Die Ernährung mit Mandeln ist äußerst vorteilhaft für Ihre Gesundheit, denn sie sind vielseitig einsetzbar für köstliche Leckereien und eine gesunde Ernährung. Integrieren Sie Mandeln in Ihre Ernährung und überzeugen Sie sich selbst von den vielen gesundheitlichen Vorteilen.

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