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Grüne Bohnen Kalorien, Kohlenhydrate, Nährwertangaben und gesundheitlicher Nutzen

Grüne Bohnen, auch Stangenbohnen oder Brechbohnen genannt, sind eine vielseitige und eine preiswerte Möglichkeit für gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe.
Die Nährwertangaben für grüne Bohnen variieren je nach Zubereitung oder Verarbeitung geringfügig. Aber im Allgemeinen ist die Hülsenfrucht eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung.

Grüne Bohnen Kalorien, Nährwerte und Kohlenhydrate

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Wenn Du frische oder gefrorene, gekochte grüne Bohnen konsumierst, erhälst du Kohlenhydrate in Form von Stärke und Ballaststoffen.

Grüne Bohnen Kalorien, Nährstoffe und Kohlenhydrate
Grüne Bohnen enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballast- und Mineralstoffe.
Eine Portion grüne Bohnen (Tasse) enthält 4 Gramm Stärke. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Zusätzlich profitierst du von 4 Gramm Ballaststoffen, wenn Du eine Portion grüne Bohnen zu dir nimmst. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Sättigung zu erhöhen und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Es gibt auch 2 Gramm natürlich vorkommenden Zucker in grünen Bohnen.

Der Glykemische Index für Grüne Bohnen

Grüne Bohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 15. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter. Die glykämische Belastung der grünen Bohnen ist 3.
Die glykämische Belastung berücksichtigt die Portionsgröße eines bestimmten Lebensmittels oder Getränks, um die Wirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzucker zu schätzen. Es wird als hilfreicher angesehen, als nur den glykämischen Index für Menschen zu verwenden, die Lebensmittel aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel wählen.

Fette in grünen Bohnen

Es gibt kein Fett in grünen Bohnen, was sie zu einem natürlich fettfreien Nahrungsmittel macht. Während einige Ernährungsexperten vor der Verwendung von fettfreien Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme oder gesunden Gewichtserhaltung warnen, beziehen sie sich im Allgemeinen auf Lebensmittel, bei deren Verarbeitung Fett entfernt wurde. Lebensmittel wie grüne Bohnen, die natürlich eine gute Ernährung ohne Fett bieten, sind eine intelligente Ergänzung zu jeder Diät.

Grüne Bohnen Kalorien und Nährwerte
pro 100g
Grüne Bohnen Kalorien33 kcal / 135 kJ
Protein / Eiweiß2,3 g
Kohlenhydrate5,1 g
Fett0,2 g
Beachte jedoch, dass die Art und Weise, wie du deine grüne Bohnen zubereitest, den Fettgehalt beeinflussen kann. Viele Menschen dünsten grüne Bohnen und bestreichen sie mit Butter oder sautieren grüne Bohnen in Olivenöl. Beide Kochmethoden fügen dem Essen Fett hinzu. Und natürlich ist der Auflauf mit grünen Bohnen ein beliebtes Gericht.

Protein in grüne Bohnen

Jede Portion grüne Bohnen (frisch, gefroren oder in Dosen) enthält 2 Gramm Protein.

Mikronährstoffe in grüne Bohnen

Grüne Bohnen versorgen den Körper mit mehreren wichtigen Nährstoffen. Eine Portion enthält 22 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K einem fettlöslichen Vitamin, das bei der Blutgerinnung im Körper hilft. Weitere Mikronährstoffe die in Bohnen enthalten sind:

  • Grüne Bohnen liefern auch Vitamin C. Sie profitieren von 12 mg Vitamin C oder 16 Prozent Ihrer gesamten empfohlenen Tagesdosis, bei Annahme von 2.000 Kalorien pro Tag.
  • Grüne Bohnen enthalten 10 Prozent der täglichen empfohlenen Zufuhr von Folsäure
  • Folat, ein B-Vitamin, fördert die Produktion von roten Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
  • Dazu profitiert man auch von 0,1 Gramm Riboflavin
  • 8 Prozent der empfohlenen täglichen Einnahme von Thiamin,
  • 8 Prozent der empfohlenen Einnahme von Kupfer,
  • 7 Prozent der empfohlenen Einnahme von Magnesium und 6 Prozent von Vitamin A.

Grüne Bohnen – die gesundheitlichen Vorteile 

Grüne Bohnen können eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung sein, da sie eine kalorien- und fettarme Energiequelle sind. Nährstoffreiche Lebensmittel wie grüne Bohnen helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Aber grüne Bohnen bieten auch andere gesundheitliche Vorteile.
Das Vitamin C (L-Ascorbinsäure) in grüne Bohnen bietet mehrere Vorteile. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, um die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Vitamin C steigert auch die Kollagenproduktion, verbessert die Immunfunktion und hilft Ihrem Körper, Eisen aufzunehmen – ein wichtiger Mineralstoff, der für einen gesunden Körper benötigt wird.

Grüne Bohnen enthalten viele Vitamine
Grüne Bohnen bieten eine Vielzahl an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen,
Das Vitamin K in grüne Bohnen ist essentiell für die Blutgerinnung im Körper und besonders wichtig für Menschen, die Blutverdünner einnehmen. Vitamin K fördert auch die Knochengesundheit. Ein Vitamin-K-Mangel kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen – wie grüne Bohnen – reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten. Sie können Ihren Bedarf an bestimmten Medikamenten entsprechend der veröffentlichten Forschung reduzieren.

Wie wähle ich die besten grüne Bohnen aus?

Im Supermarkt oder Biomarkt finden Sie frische, rohe grüne Bohnen, die entweder bereits verpackt sind oder nach belieben in loser Form abgewogen werden können.
Wenn Sie grüne Bohnen in loser Form kaufen, können Sie Ihre eigenen Bohnen auswählen. Suchen Sie nach hellgrüne Bohnen, die eine knackige Textur und wenige (oder keine) Fehler aufweisen.

Bestseller Nr. 1
Bonduelle Grüne Bohnen feinste Auslese, 6er Pack (6 x 800 g Dose)
  • kontrollierter Anbau
  • frisch verarbeitet
  • Bonduelle
  • Abtropfgewicht pro Dose: 440 Gramm
Wenn Sie gefrorene oder konservierte grüne Bohnen wählen, überprüfen Sie die Zutatenliste unter dem Etikett auf der Verpackung. Wählen Sie die Bohnen mit weniger Zutaten, die Konservierungsstoffe wie Natrium enthalten können.

Wie sollte ich grüne Bohnen lagern und wie lange halten sie?

Grüne Bohnen im Kühlschrank in einer Plastiktüte oder einem wiederverschließbaren Behälter aufbewahren. Waschen oder schneiden Sie grüne Bohnen erst, wenn Sie bereit sind, sie zu verwenden, da das Schneiden der Bohnen den Verderb beschleunigen kann. Richtig gelagert können Bohnen 5-7 Tage halten.

Kann ich grüne Bohnen einfrieren?

Ja, grüne Bohnen können eingefroren werden. Die meisten Experten empfehlen, die Bohnen vor dem Einfrieren zu kochen. Zuerst die Bohnen dämpfen oder kochen und abtrocknen und auskühlen lassen.
Dann in einen Gefrierbeutel legen und in den Gefrierschrank stellen. Richtig gelagert können gefrorene grüne Bohnen drei bis sechs Monate halten.

Sind Dosenbohnen so gesund wie frische oder gefrorene grüne Bohnen?

Dosenbohnen können so gesund sein wie rohe Bohnen, aber es hängt von der Marke ab, die du kaufts.  Viele beliebte Hersteller fügen den Dosenbohnen Natrium hinzu.
Eine einzige Portion kann viel Natrium enthalten. Wenn Sie auf der Suche nach der gesündesten Wahl sind, wählen Sie Dosenbohnen mit der Aufschrift „ohne Zusatzstoffe“ auf dem Etikett.
Denken Sie auch daran, dass viele Menschen, die grüne Bohnen genießen, die weichere Textur der Konservensorte nicht mögen. Dosenbohnen haben auch weniger die hellgrüne Farbe, für die frische grüne Bohnen bekannt sind.

Wie kann ich grüne Bohnen zubereiten?

Die einfachste Art, grüne Bohnen zuzubereiten, ist, sie zu kochen oder zu dämpfen. Dazu die Bohnen gut ausspülen und die Enden abschneiden. Die Bohnen entweder in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser werfen oder in einen Dampfgarer geben.
Die Bohnen etwa fünf Minuten kochen, bis sie hellgrün werden. Vom Herd nehmen und mit Zitrone, Olivenöl oder Salz abschmecken. Sie können auch grüne Bohnen zu einem Lieblingsrezept hinzufügen. Das beliebteste Gericht ist der Auflauf mit grünen Bohnen.

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  • frisch verarbeitet
  • Bonduelle
  • Abtropfgewicht pro Dose: 440 Gramm
Traditionelle Rezepte für den Auflauf von grünen Bohnen verwenden Pilzcremesuppe und gebratene Zwiebelringe. Dieses Gericht, so wie es zubereitet wird, liefert einiges an Fett und Kalorien. Aber Sie können auch eine gesündere Version des grünen Auflaufs zubereiten.
Sie können auch grüne Bohnen in einen Salat, ein einfaches Nudel- oder Reisgericht zugebe oder sie zu einem eigenen kreativen Rezept hinzufügen.

Grüne Bohnen Allergien und Wechselwirkungen

Allergien bei Hülsenfrüchten sind ziemlich selten und werden eher den Erbsen oder Linsen, als grüne Bohnen zugeschrieben. Es gibt jedoch Fälle, die eine allergische Reaktion auf rohe grüne Bohnen aufweisen können.
Symptome einer Hülsenfrüchteallergie (einschließlich der grünen Bohne) können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein.
Wenn Du vermutest, dass du eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen hast, spreche am besten mit deinem Arzt, um eine korrekte Diagnose zu erhalten.

Rohe grüne Bohnen sind giftig

Grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte haben auch Besorgnis ausgelöst, weil sie Verbindungen enthalten, die als Antinährstoffe bezeichnet werden. Diese Pflanzenstoffe binden Vitaminen und Mineralien im Körper und können Ihre Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen, beeinträchtigen.
In größeren Mengen enthalten diese dann giftigen Antinährstoffe. Heist grüne Bohnen dürfen nicht roh Verzehrt werden da diese giftig sind. giftig sein, Auch eingelegte grüne Bohnen können bei zu langer Lagerung giftig sein, der Fachbegriff dazu heisst Botulismus.
Für die meisten Menschen sollten Antinährstoffe jedoch keinen Anlass zur Besorgnis geben, da wir keine Antinährstoffe (wie grüne Bohnen) in so großen Mengen konsumieren, dass diese Verbindungen Schaden anrichten können. Zusätzlich wird durch Spülen oder Einweichen der grünen Bohnen in Wasser und Erhitzen der Bohnen die Wirkung der Nahrung reduziert.

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