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So berechnest Du deine optimale Herzfrequenz Zone (Puls)
Das Herzfrequenztraining kommt allen zugute, vom ersten Abnehmtraining, über die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness bis hin zum hoch-konditionierten Sportler, der sich auf den nächsten Wettkampf vorbereitet.
Der Schlüssel zum Fortschritt liegt darin, deine Herzfrequenz, damit ist der Puls gemeint, in die richtige Trainingszone zu bringen, damit deine Leistung deinen Zielen entspricht.
Hier sind sieben leicht verständliche Schritte, die Dir helfen werden, Deine ideale Herzfrequenz-Trainingszone zu berechnen.
Berechne deine maximale Herzfrequenz
Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine einfache Papier- und Bleistift Kalkulation. Ziehe dein Alter von 220 Jahren ab. Das Ergebnis ist ein altersbedingtes Maximum an Schlägen pro Minute.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode deinen Fitnesslevel oder deine vererbten Gene nicht berücksichtigt, was deine wahre maximale Herzfrequenz 10 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger als die altersbedingte Anzahl machen kann.
Eine zweite Methode zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz ist die Durchführung eines Belastungs- oder Stresstests.
Dies wird in der Regel von einem Arzt überwacht und in einem Krankenhaus oder einer Klinik in verschiedenen Phasen durchgeführt, in denen Geschwindigkeit und Steigung weiter zunehmen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, bis sie auf das höchste Niveau steigt.
Bestimme deine Ruheherzfrequenz
Messe deinen Puls, bevor du morgens aus dem Bett steigst. Führe dies mehrere Tage hintereinander durch, um konsistente Messwerte zu erhalten.
Berechne deine Herzfrequenzreserve
Ziehe die Ruhefrequenz deines Herzens von deiner Maximalfrequenz ab. Wenn du zum Beispiel 40 Jahre alt bist, subtrahiere diese Zahl von 220; deine maximale Rate ist 180.
Als nächstes subtrahierst du deine Ruhefrequenz oder 80 in diesem Beispiel. Deine Herzfrequenzreserve beträgt 100 Schläge pro Minute.
Diese Herzfrequenzreserve stellt die für das Training verfügbaren Pufferherzschläge dar.
Berechne deinen aeroben Trainings Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung.
Dieser Fettverbrennungsbereich liegt zwischen 50 und 75 Prozent deiner Herzfrequenzreserve.
Mit dem obigen Beispiel ist 50 Prozent von 100 Schlägen pro Minute 50. Und 75 Prozent von 100 sind 75. Als nächstes addieren wir deine Ruheherzfrequenz zu beiden Zahlen: 50 + 80 = 130 und 75 + 80 = 155.
Daher liegt die Herzfrequenz, die am effizientesten Fett verbrennt, während des aeroben Trainings bei 130 bis 155 Schlägen pro Minute.
Berechnung der aeroben Trainingsherzfrequenz für deine Fitness
Der zur Verbesserung der aeroben Ausdauer erforderliche Bereich ist höher als der für die Fettverbrennung. Sie liegt zwischen 75 und 85 Prozent der Herzfrequenzreserve.
Im vorherigen Beispiel sind 75 Prozent der Herzfrequenzreserve von 100 gleich 75 und 85 Prozent gleich 85. Addieren den Ruhepuls zu beiden Zahlen.
Füge deinen Ruheherzschlag wieder zu beiden Zahlen hinzu: Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, musst du zwischen 155 und 165 Herzschläge pro Minute anstreben.
Berechnung der aeroben und anaeroben Herzfrequenz Bereichsschwelle
Dieser Bereich stellt die oberen Grenzen der aeroben Übung dar, der Punkt, kurz bevor Du Dich in einen umfassenden anaerobe Zustand begibst. Das Training mit dieser Intensität wird in der Regel durchgeführt, um die sportliche Leistung zu verbessern. Es wird nicht zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Der Bereich zur Erfüllung dieser Aufgabe liegt zwischen 85 und 90 Prozent deiner Herzfrequenzreserve. Auch hier am Beispiel einer Person mit einer Herzfrequenzreserve von 100 und nach dem gleichen Verfahren wie in den vorherigen Schritten: Der gewünschte Bereich liegt bei 165 bis 170 Schlägen pro Minute.
Beachten den Hinweis, dass der Umgang mit dieser Intensität jedoch kein Körperfett verbrennt. Es wird zu einer Kohlenhydrat-(Muskel-Glykogen-) Verbrennungsübung.
Berechnen des anaeroben Trainings Herzfrequenzbereichs
Dies ist eine reine Anstrengung und entspricht 90 bis 100 Prozent des Puffers deiner Herzfrequenzreserve. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich zu trainieren, und so lange wie möglich.
Mit dem gleichen Beispiel wird alles von 170 Schlägen pro Minute bis zu einem Maximum von 180 Schlägen pro Minute zu einer reinen anaeroben, Kohlenhydrat verbrennenden, erschöpfenden, Milchsäure produzierenden Übung.
