Workout

In 4 Minuten fit mit einem effektiven Tabata Workout-Quickie

Wer mit geringem Zeitaufwand effektiv, schnell und intensiv sportliche Ziele verwirklichen möchte, für den ist Tabata-Training genau das Richtige.

4 Minuten hat man immer mal Zeit, auch zu einem effektiven Tabata Workout-Quickies. Man bezeichnet diese Art von Workout auch als Tabata-Training, das 4 Minuten dauert und sehr intensiv ist – sozusagen kurz und knackig.

Dieser Schnell-Workout wird von Hobbysportlern genauso genutzt, wie von Profis. Während der hochintensiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge.

Dieser Workout verlangt einem in 240 Sekunden alles ab, der Körper muss dabei an seine Belastungsgrenzen gehen und verbrennt dabei Fett – und zwar mehr als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten.

4 Minuten fit – das Tabata Workout Prinzip

Die 4 Minuten wird natürlich nicht nur durch die Gegend gehüpft. Auf eine Phase der Anstrengung folgt eine kleine Pause, meistens im Verhältnis 2 : 1.

Das heißt 20 Sekunden Belastung wechseln mit 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 8 mal hintereinander so praktiziert. Experten sagen, dass das 4 Minuten Tabata-Training genauso viel bringt, wie eine Stunde auf dem Crosstrainer schwitzen.

Im Rahmen des Trainings werden nicht mehrere Übungen gemacht, immer nur eine. An einem Tag können auch zwei Übungseinheiten, also 2 x 4 Minuten nach diesem Prinzip trainiert werden. Das Tabata-Prinzip wurde 1996 durch den japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt, nach dem das Prinzip auch benannt wurde.

Die Grundlage ist eine Studie, die Tabata durchführte, mit der er die Effekte von einem moderaten Ausdauertraining und hoch­intensivem Intervalltraining untersucht hatte.

4 Minuten fit mit dem Kettlebell-Snatch

  • Gut für Beine, Po, Rücken und Arme
  • Grundstellung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Kettlebell aufnehmen, nach hinten durch die Beine und dann nach vorn oben schwingen. Anschließend aufwärts schwingen. High Knees (Stand-Sprints)
  • Schneller auf der Auf-der-Stelle-Lauf
  • Knie ganz bewusst hochziehen bis auf Hüfthöhe
  • „Laufen“ unter Armeinsatz
  • Fußballen kraftvoll vom Boden abdrücken

 

4 Minuten fit mit der Windmühle

  • Gut für die seitlichen Bauchmuskeln.
  • im Streckstand hinstellen, einen Arm mit der Kettlebell lang nach oben ausstrecken.
  • Oberkörper in die der Kettlebell entgegengesetzte Richtung beugen.

4 Minuten fit mit Burpees

  • Ausgangsposition ist die Kniebeuge
  • geht in die Liegestütz über, danach zurück in die Kniebeuge

Hochintensives Tabata Training

4 Minuten hochintensives Tabata Training sind genauso effektiv wie 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich in puncto Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung keine signifikanten Unterschiede erkennen lassen.

In kürzester Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren lässt den Puls rasanter ansteigen als es bei einem moderaten Ausdauertraining der Fall wäre.

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