Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung leicht gemacht, der Ultimative Leitfaden

Die Ketogene Ernährung verspricht schnelle Erfolge beim Abnehmen. Nicht zuletzt, weil sie eine extreme Form der Low-Carb Ernährung ist.

Im Gegensatz zu vielen Modeerscheinungen, die mit sehr begrenzten langfristigen Erfolgsraten kommen und gehen, wird die ketogene Ernährung (oder Keto Ernährung) seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert und basiert auf einem soliden Verständnis der Physiologie und Ernährungswissenschaft.

Die Ketogene Ernährung wirkt bei einem so hohen Prozentsatz von Menschen, weil sie auf mehrere wichtige, zugrundeliegende Ursachen der Gewichtszunahme abzielt – darunter hormonelle Ungleichgewichte, insbesondere Insulinresistenz in Verbindung mit hohem Blutzuckerspiegel, und den Zyklus der Einschränkung von „Essattacken“ aufgrund von leeren Kalorien, mit denen so viele Diätetiker kämpfen. Tatsächlich sind dies einige der direkten Vorteile der Ketogenen Ernährung.

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Was ist die Ketogene Ernährung? Anstatt sich auf das Zählen von Kalorien, die Begrenzung der Portionsgrößen, den Rückgriff auf extreme Bewegung oder den Einsatz von viel Willenskraft zu stützen, verfolgt diese kohlenhydratarme Ernährung einen ganz anderen Ansatz zur Gewichtsabnahme und Gesundheitsverbesserung.

Es funktioniert, weil es die eigentliche „Kraftstoffquelle“ verändert, die der Körper verwendet, um energetisiert zu bleiben: nämlich von der Verbrennung von Glukose (oder Zucker) zu Nahrungsfett, mit Hilfe von Ketogenen Ernährungsrezepten und den Ketogenen Ernährung-Nahrungslisten, einschließlich fettreicher und kohlenhydratarmer Lebensmittel.

Wenn du diesen Schritt machst, wird dein Körper in einen Zustand der „Ketose“ versetzt, wenn dein Körper eher ein Fettverbrenner als ein Verdampfer für Zucker wird. Glücklicherweise, wenn Du „NEU“ in dieser Ernährungsweise bist, ist eine Ketogene Ernährung für Anfänger oder den Keto-Grundlagen, einfach zu folgen. Hier ist eine einfache Erläuterung, wie man die Ketogene Ernährung durchführt:

  • Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.
  • Erhöhung des Verzehrs von gesunden Fetten, die helfen, Sättigung zu erzeugen.
  • Ohne dass Glukose durch den Körper fließt, ist er gezwungen, Fett zu verbrennen und stattdessen Ketone zu produzieren.
  • Sobald der Blutspiegel der Ketone bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, gelangt man offiziell zur Ketose.
  • Dieser Zustand führt zu einer gleichmäßigen, relativ schnellen Gewichtsabnahme, bis dein Körper ein gesundes und stabiles Gewicht erreicht.

Was ist die Ketogene Ernährung?

Was ist die ketogene Ernährung genau? Die klassische ketogene Ernährung ist ein sehr kohlenhydratarmer Diätplan, der ursprünglich in den 1920er Jahren von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Patienten mit Epilepsie entwickelt wurde.

Forscher fanden heraus, dass das Fasten – heißt den Verzehr aller Lebensmittel für einen kurzen Zeitraum zu vermeiden (z.B. bei intermittierendem Fasten), einschließlich Kohlenhydrate liefernder Lebensmittel. Dies hat zur Reduzierung der Anfälle beigetragen, die diese Patienten erlitten haben, zusätzlich zu den anderen positiven Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker, Cholesterin und Hunger.

Leider ist Langzeitfasten für mehr als ein paar Tage keine praktikable Option, deshalb wurde die Ketogene Ernährung entwickelt, um die gleichen positiven Auswirkungen des Fastens nachzuahmen.

Im Wesentlichen funktioniert die Ketogene Ernährung für Anfänger, indem sie den Körper dazu verleitet, so zu handeln, als ob er fasten würde (während er intermittierendes Fasten in Anspruch nimmt), durch eine strikte Eliminierung von Glukose, die in Kohlenhydratnahrung vorkommt. Heute wird die Standard-Ketogene Ernährung unter mehreren verschiedenen Namen angeboten, darunter die „kohlenhydratarme“ oder „sehr kohlenhydratarme ketogene Diät“.

Im Mittelpunkt der klassischen Ketogenen Ernährung steht die starke Einschränkung der Aufnahme aller oder der meisten Lebensmittel mit Zucker und Stärke (Kohlenhydrate). Diese Nahrungsmittel werden in Zucker (Insulin und Glukose) in unserem Blut zerlegt, sobald wir sie essen, und wenn diese Werte zu hoch werden, werden zusätzliche Kalorien viel leichter als Körperfett gespeichert und führen zu unerwünschter Gewichtszunahme.

Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch aufgrund der geringen Kohlenhydrataufnahme gesenkt wird, beginnt der Körper stattdessen Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die im Blut gemessen werden können (z.B. mit Urinstreifen).

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Ketogene Ernährungen, wie die meisten Low-Carb-Diäten, wirken durch die Beseitigung von Glukose. Weil die meisten Leute von einer kohlenhydratreichen Ernährung leben, läuft unser Körper normalerweise mit Glukose (oder Zucker) als Energiequelle.

Wir können keine Glukose produzieren und haben dieses nur etwa 24 Stunden in unserem Muskelgewebe und unserer Leber gespeichert. Sobald Glukose nicht mehr aus Nahrungsquellen verfügbar ist, beginnen wir stattdessen, gespeichertes Fett oder Fett aus unserer Nahrung zu verbrennen.

Folglich wenn Sie einem ketogenen Diätplan für Anfänger folgen, verbrennt Ihr Körper Fett für Energie eher als Kohlenhydrate, also im Prozess verlieren die meisten Leute Gewicht und überschüssiges Körperfett schnell, selbst wenn, viel Fett und ausreichende Kalorien durch ihren täglichen Nahrungsmittelverbrauch vorhanden sind. Ein weiterer großer Vorteil der Ketogenen Ernährung ist, dass es nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen, sich hungrig zu fühlen oder zu versuchen, viele Kalorien durch stundenlanges intensives Training zu verbrennen.

In gewisser Weise ist es ähnlich wie die Atkins-Diät, die ähnlich die fettverbrennenden Fähigkeiten des Körpers fördert, indem sie nur kohlenhydratarme Lebensmittel konsumiert, zusammen mit dem Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker. Das Entfernen von Glukose aus Kohlenhydraten führt stattdessen dazu, dass der Körper Fett für Energie verbrennt.

Der Hauptunterschied zwischen dem klassischen Keton und der Atkins-Diät besteht darin, dass erstere gesündere Keto-Fette, weniger Gesamtprotein und kein verarbeitetes Fleisch betreffen, während sie eher zur Unterstützung ihre Wirksamkeit hat.

Tatsächlich umreißen jene Unterschiede mit Atkins einige der populären Keton-Diätmythen, weil es ein anderer proteinreicher Ernährungsplan ist, der jede Art von Fett befürwortet und dass kaum eine wissenschaftliche Forschung die Vorteile unterstützt. Das sind schlicht und einfach Ernährungslügen. Ist die Ketogene Ernährung also gesund? Wenn es im Atkins-Stil gemacht wird? Nein. Aber wenn man sich auf gesunde Fette, Gemüse und Bio-Fleisch verlässt? Sehr wohl.

Was ist Ketose?

Wofür steht „Keto“ eigentlich? Keto ist die Abkürzung für Ketose, die das Ergebnis der Einhaltung der üblichen ketogenen Ernährung ist, weshalb sie auch manchmal als „die Ketose-Diät“ oder „Ketose-Diätplan“ bezeichnet wird.

Nach einer ketogenen Ernährung befindet sich der Körper in einem Zustand der „Ketose“, einem Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn die meiste Energie des Körpers aus Ketonkörpern im Blut stammt, und nicht aus Glukose aus Kohlenhydraten (wie zum Beispiel Getreide, oder alle Quellen von Zucker oder Obst). Dies ist im Gegensatz zu einem glykolytischen Zustand, in dem Blutzucker (Zucker) den größten Teil des Kraftstoffs (oder der Energie) des Körpers liefert.

Dieser Zustand kann auch durch mehrtägiges Fasten erreicht werden, aber das ist nicht nachhaltig über ein paar Tage hinaus. (Es ist der Grund, warum einige Ketogene Ernährungpläne für Anfänger intermittierendes Fasten mit der Ketogene Ernährung kombinieren, um größere Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme zu erzielen.

Obwohl Nahrungsfette (insbesondere gesättigte Fettsäuren) oft einen schlechten Ruf haben und Angst vor Gewichtszunahme und Herzerkrankungen hervorrufen, ist es auch die zweitbeste Energiequelle des Körpers, wenn Kohlenhydrate nicht leicht zugänglich sind.

Wie kommst du in die Ketose?

So viele Leute fragen, ob die Ketogene Ernährung funktioniert. Ja, natürlich, aber nur, wenn du deinen Körper in Ketose bringen kannst. Hier wird erklärt, wie du deinen Körper in die Ketose bringst und damit beginnst, Körperfett als Kraftstoff in einer Keton-Diät für Anfänger zu verbrennen:

  • Der Glukoseverbrauch aus Kohlenhydraten – Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst usw. – wird deutlich reduziert.
  • Dies zwingt den Körper, eine alternative Kraftstoffquelle zu finden: Fett (denke an Avocados, Kokosöl, Lachs).
  • In der Zwischenzeit, in Abwesenheit von Glukose, beginnt der Körper auch Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketone.
  • Sobald der Ketonspiegel im Blut bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, tritt man in einen Zustand der Ketose ein.
  • Dieser Zustand mit hohem Ketonspiegel führt zu einer schnellen und gleichmäßigen Gewichtsabnahme, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen.

Die Frage ist, wie viele Kohlenhydrate man essen kann und trotzdem „in Ketose“ ist? Die traditionelle ketogene Ernährung, die für Epilepsiekranke entwickelt wurde, bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischerzeugnissen), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Proteinen zu konsumieren. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Variante (was ich eine „modifizierte Keton-Diät“ nenne) immer noch helfen, die Gewichtsabnahme auf eine sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.

Um den Übergang zu vollziehen und in diesem Zustand zu bleiben, ist das Ziel, etwa 30-50 Gramm netto zu erreichen, typischerweise die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten, um damit zu beginnen. Dies gilt als ein moderaterer oder flexiblerer Ansatz, kann aber zunächst weniger anspruchsvoll sein.

Sobald du mehr daran gewöhnt bist, „Keto zu essen“, kannst du dich entscheiden, die Kohlenhydrate noch mehr zu senken, wenn du möchtest (vielleicht nur von Zeit zu Zeit), bis hinunter zu etwa 20 Gramm Kohlenhydrate täglich. Dies gilt als die standardmäßige, „feste“ Menge, die viele Ketogene Ernährungspraktiker für beste Ergebnisse einhalten möchten, aber denk daran, dass jeder ein wenig anders ist.

5 Hauptvorteile der Ketogene Ernährung

1. Gewichtsabnahme

Von den vielen Vorteilen einer Ketogenen Ernährung wird die Gewichtsabnahme oft als Nr. 1 angesehen, da sie oft erheblich sein und schnell erfolgen kann (besonders für diejenigen, die sehr übergewichtig oder fettleibig sind).

Die im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass diejenigen, die eine Ketogene Ernährung einhalten, „im Vergleich zu Personen, die einer konventionellen fettarmen Diät (d.h. einer energiebeschränkten Diät mit weniger als 30 Prozent Energie aus Fett) zugeordnet sind, ein besseres langfristiges Körpergewichts- und kardiovaskuläres Risikofaktor-Management erreichen“.

Eine der am häufigsten untersuchten Strategien in den letzten Jahren zur Gewichtsabnahme ist die ketogene Ernährung. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ernährungsansatz eine solide physiologische und biochemische Grundlage hat und in der Lage ist, eine effektive Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikoparameter zu bewirken.

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Im Allgemeinen ist die Ketogene Ernährung und Gewichtsabnahme eine natürliche Sache, da fettreiche, kohlenhydratarme Diäten sowohl helfen können, den Hunger zu verringern als auch die Gewichtsabnahme durch ihre hormonellen Effekte zu erhöhen. Wie oben beschrieben, wenn wir nur sehr wenig Lebensmittel essen, die uns mit Kohlenhydraten versorgen, setzen wir weniger Insulin frei. Bei einem niedrigeren Insulinspiegel speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für den späteren Gebrauch und kann stattdessen in bestehende Fettspeicher eindringen.

Ketogene Ernährungsmittel sind reich an gesunden Fetten und Eiweiß, sie neigen auch dazu, sehr sättigend zu sein, was dazu beitragen kann, den übermäßigen Verzehr von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk-Food zu reduzieren. Für die meisten Menschen, die eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung einnehmen, ist es einfach, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viele, da Dinge wie zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eis oder andere Desserts und Snacks tabu sind.

Häufig verursacht durch Lymphknotenentfernung oder krebsbedingte Schäden, kommt es zu Lymphödemen, weil es zu einer Blockade im Lymphsystem kommt und die Schwellungen in Beine oder Arme entstehen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 umfasste Patienten, die an Fettleibigkeit und Lymphödem litten und sich auf eine 18-wöchige ketogene Ernährung einließen. Gewicht und Extremitätenvolumen wurden signifikant reduziert.

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste endokrine Erkrankung und betrifft Frauen im gebärfähigen Alter. Zu den Symptomen gehören Fettleibigkeit und Insulinresistenz. Eine Pilotstudie führte 11 Frauen durch 24 Wochen einer ketogenen kohlenhydratarmen Ernährung (20 Gramm oder weniger pro Tag). Unter den fünf, die die Studie abgeschlossen haben, verloren sie durchschnittlich 12 Prozent ihres Gewichts und reduzierten das Nahrungsinsulin um 54 Prozent. Zusätzlich wurden zwei Frauen, die zuvor Unfruchtbarkeitsprobleme hatten, schwanger.

2. Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes

Dieser Prozess der Fettverbrennung bietet mehr Vorteile, als nur zu helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren – er hilft auch, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren, das eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen spielt. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin als Reaktion auf erhöhten Blutzuckerspiegel (ein Anstieg des Zuckerspiegels in unserem Blut) freigesetzt und der Insulinspiegel steigt.

Insulin ist ein „Speicherhormon“, das den Zellen signalisiert, so viel verfügbare Energie wie möglich zu speichern, zunächst als Glykogen (auch bekannt als gespeicherte Kohlenhydrate in unseren Muskeln) und dann als Körperfett.

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Die Ketogene Ernährung funktioniert, indem sie Kohlenhydrate aus der täglichen Aufnahme eliminiert und die Kohlenhydratspeicher des Körpers fast leer hält, wodurch verhindert wird, dass nach dem Essen zu viel Insulin freigesetzt wird und ein normaler Blutzuckerspiegel entsteht.

Dies kann helfen, die „Insulinresistenz“ umzukehren, die das zugrunde liegende Problem ist, das zu den Diabetes-Symptomen beiträgt. In Studien haben Low-Carb-Diäten Vorteile bei der Verbesserung des Blutdrucks, der postprandialen Glykämie und der Insulinsekretion gezeigt.

Daher sollten sich Diabetiker mit Insulin vor Beginn einer ketogenen Ernährung an ihren Arzt wenden, da die Insulindosierung eventuell angepasst werden muss.

3. Reduziert das Risiko einer Herzkrankheit

Die Ketogene Ernährung kann das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden, reduzieren. Tatsächlich ist es unwahrscheinlich, dass die Ketogene Ernährung Ihren Cholesterinspiegel negativ beeinflusst, obwohl sie so fettreich ist. Darüber hinaus ist es in der Lage, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, insbesondere bei fettleibigen Menschen.

Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die Einhaltung der Liste der ketogenen Diäten und Ketodiäten für 24 Wochen zu einem Rückgang der Triglyceride, des LDL-Cholesterins und des Blutzuckers bei einem signifikanten Prozentsatz der Patienten führte, während gleichzeitig der HDL-Cholesterinspiegel erhöht wurde.

4. Bekämpfung von Hirnerkrankungen und neurologischen Störungen

Im Laufe des letzten Jahrhunderts wurden ketogene Diäten auch als ein Naturmittel zur Behandlung und sogar zur Umkehrung von neurologischen Störungen und kognitiven Beeinträchtigungen eingesetzt, einschließlich Epilepsie, Alzheimer-Symptomen, manischer Depression und Angstzuständen. Die Forschung zeigt, dass das Absenken des Glukosespiegels mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung dazu führt, dass Ihr Körper Ketone für Kraftstoff produziert.

Diese Veränderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen rückgängig zu machen, einschließlich der Steuerung von Anfällen. Das Gehirn ist in der Lage, diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energiebahnen zu nutzen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.

Eine verwandte klinische Ernährung für medikamentenresistente Epilepsie wird als mittelkettige Triglycerid-Ketogendiät bezeichnet, bei der MCT-Öl umfassend eingesetzt wird, weil es ketogener ist als langkettige Triglyceride. Eine weitere diätetische Therapie bei Epilepsie, die Low Glycemic Index Treatment, wurde 2002 als Alternative zur Ketogene Ernährung entwickelt. Diese überwacht die Gesamtmenge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Eine klinische Verbesserung wurde bei Alzheimer-Patienten beobachtet, die eine ketogene Ernährung erhielten, die durch eine verbesserte mitochondriale Funktion gekennzeichnet war. Tatsächlich verwies eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition auf neue Daten, die den therapeutischen Einsatz von Ketogen für multiple neurologische Erkrankungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer vorschlugen, einschließlich Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson, Schlafstörungen, Hirnkrebs, Autismus und Multipler Sklerose.

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In dem Bericht heißt es weiter, dass sich diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander unterscheiden, die ketogene Ernährung jedoch wegen ihrer „neuroprotektiven Wirkung“ für neurologische Probleme so wirksam zu sein scheint, da das Keton Anomalien in der zellulären Energienutzung zu korrigieren scheint, was bei vielen neurologischen Erkrankungen ein gemeinsames Merkmal ist.

In Versuchen zeigte eine Studie, dass eine Ketogene Ernährung das Fortschreiten der Erkrankung sowohl bei ALS als auch bei Huntington verlangsamen könnte. Tatsächlich wurde das potenzielle Nutzen der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung oder des intermittierenden Fastens bei der Verzögerung der Gewichtsabnahme, der Steuerung der Glukose und dem Schutz der Neuronen vor Schädigungen entdeckt.

Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass es das Fortschreiten der Krankheitvon ALS- und Huntington Krankheiten verlangsamt.

Forscher glauben, dass die ketogene Ernährung auch Patienten mit Schizophrenie helfen kann, die pathophysiologischen Prozesse zu normalisieren, die Symptome wie Wahnvorstellungen, Halluzinationen, mangelnde Zurückhaltung und unvorhersehbares Verhalten verursachen.

Eine Studie ergab, dass die Ketogene Ernährung zu erhöhten Konzentrationen von Kynurensäure (KYNA) im Hippocampus und Striatum führt, die die neuroaktive Aktivität fördert. Einige Studien deuten sogar auf die Eliminierung von Gluten als möglichen Grund für verbesserte Symptome hin, da Forscher feststellten, dass Patienten mit Schizophrenie dazu neigten, unmittelbar vor einer psychotischen Episode mehr Kohlenhydrate zu essen.

Obwohl die genaue Rolle der Ketogene Ernährung bei psychischen und Hirnerkrankungen unklar ist, gibt es Belege für ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie. Und es funktioniert, um viele Bedingungen umzukehren, die sich als Nebenwirkung herkömmlicher Medikamente gegen Hirnerkrankungen entwickeln, wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risiken. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung oder Verbesserung der Schizophrenie zu verstehen, aber die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung in der Neurologie sind vielversprechend.

5. Länger leben

Jetzt gibt es sogar Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (wie die Keton-Diät) Ihnen hilft, länger zu leben, verglichen mit einer fettarmen Diät. In einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet, die mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern untersuchte, war die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko der Gesamtmortalität verbunden, während Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer geringeren Gesamtmortalität zusammenhängen. Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

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Tatsächlich hatte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einen umgekehrten Zusammenhang mit dem Risiko, an einem Schlaganfall zu erleiden, was bedeutet, dass je mehr gesättigte Fettsäuren jemand täglich konsumiert, desto mehr Schutz vor einem Schlaganfall bestand.

Die Ketogene Ernährung scheint auch zu helfen, Autophagie zu induzieren, die hilft, geschädigte Zellen aus dem Körper zu entfernen, einschließlich alternder Zellen, die keinen funktionellen Zweck erfüllen, aber immer noch in Geweben und Organen verweilen.

Tatsächlich ist das Induzieren von Autophagie jetzt eine beliebte Biohacking-Technik, um Anzeichen von Alterung schlecht zu beseitigen, und Keton ist ein Weg, um dorthin zu gelangen.

Wie man den Ketogenen Ernährungsplan startet

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe (oder Ihrer „Makros“) in Ihrer täglichen Ernährung (Gramm Kohlenhydrate vs. Fett vs. Protein) hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Dein Alter, Geschlecht, dein Aktivitätsgrad und deine aktuelle Körperzusammensetzung können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung deiner Kohlenhydrat- und Fettaufnahme spielen.

Historisch gesehen besteht eine gezielte Ketogene Ernährung darin, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20-30 Nettogramm pro Tag zu begrenzen. „Netto Kohlenhydrate“ ist die Menge der Kohlenhydrate, die nach Berücksichtigung der Ballaststoffe übrigbleiben. Weil Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen die meisten Menschen nicht die Gramm Ballaststoffe zu ihrem täglichen Kohlenhydratanteil.

Mit anderen Worten, Gesamtkohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe = Netto-Kohlenhydrate. Das ist der Kohlenhydratwert, der am wichtigsten ist.

Bei einer „strengen“ (Standard-) Ketondiät liefern Fette typischerweise etwa 70 Prozent bis 80 Prozent der gesamten Tageskalorien, Proteine etwa 15 Prozent bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent. Jedoch ist ein „moderaterer“ Ansatz für die Ketogene Ernährung auch eine gute Option für viele Menschen, die einen leichteren Übergang zu einem sehr kohlenhydratarmen Essen und mehr Flexibilität ermöglichen können (mehr zu diesen Möglichkeiten weiter unten).

Was kann man mit einer Ketogene Ernährung essen? Hier sind einige gute Ketonrichtlinien, wie man die Ketondiät durchführt, unabhängig davon welchen Plan du verfolgen möchtest: 

1. Keine Proteinbelastung

Was die Ketogene Ernährung von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht „proteinreich“ ist. Protein ist kein so großer Teil der Ketogenen Ernährung wie Fett. Der Grund dafür ist: In kleinen Mengen kann der Körper Protein in Glukose umwandeln, was bedeutet, wenn Sie zu viel davon essen, besonders während der Anfangsphase, wird es den Übergang Ihres Körpers in die Ketose verlangsamen.

Die Proteinzufuhr sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts liegen. Um dies in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, täglich etwa 68-102 Gramm Protein erhalten.

2. Verfolgung der Makros

Ihre „Makros“ sind Ihre Gramm Fett, Protein und Netto-Kohlenhydrate (nicht zu verwechseln mit der Kalorienzählung!). Das Verfolgen Ihrer Makros und Netto-Kohlenhydrate kann schwierig sein, also rate ich Dir, eine Keto-App herunterzuladen, die einen Ketogene Ernährungrechner enthält. Es wird helfen, dich auf dem Laufenden zu halten.

3. Erwäge die Verwendung einiger Keto-Ergänzungen für einen größeren Erfolg

Ein beliebtes Ketonpräparat sind exogene Ketone (allgemein als „Ketogene Ernährungpillen“ bezeichnet), die dir helfen können, früher Ergebnisse zu erzielen und in diesem Zustand zu bleiben. (Verwechsele diese nicht exogene Ketone mit Himbeerketonen, da letztere den Ketonspiegel im Körper nicht erhöhen oder endogene Ketone nachahmen, so dass Du keine Himbeerketone in deiner Behandlung verwenden solltest.)

Erwäge auch, die Aminosäure Leucin zu verwenden, da sie direkt in Acetyl-CoA zerlegt werden kann, was sie zu einer der wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper macht. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, kann das aus Leucin gebildete Acetyl-CoA zur Herstellung von Ketonkörpern verwendet werden. Es ist auch in ketofreundlichen Lebensmitteln wie Eiern und Hüttenkäse enthalten.

4. Trinkt Wasser!

Es ist wichtig, auch viel Wasser zu trinken, das ist das wichtigste aller Keto-Getränke. Genügend Wasser zu bekommen hilft Dir, Dich nicht müde zu fühlen, ist wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung des Hungers. Es wird auch zur Entgiftung benötigt. Ziel ist es, täglich zwischen 2-3 Liter/Tag zu trinken.

Wasser trinken und spielend abnehmen
Trinken hat viel mit Gewohnheit und angewöhnten Rhythmen zu tun. Wenn der Körper sich mit einem Durstgefühl meldet, bedeutet dies, dass er bereits im Flüssigkeitsdefizit ist.

5. Betrüge dich nicht selbst

Schließlich darf man keine Cheat-Tage (das heißt, an einem Tag pro Woche darf komplett gesündigt werden) einlegen und nicht einmal Cheat-Mahlzeiten auf der Ketogene Ernährung! Warum?! Denn eine Mahlzeit mit viel zu vielen Kohlenhydraten bringt dich direkt aus der Ketose und bringt dich wieder an den Anfang zurück.

Wenn du jedoch unterlegen bist und dich einer Cheat-Mahlzeit hingeben möchtest, erwarte eine Rückkehr einiger der typischen Symptome der Keto-Grippe, aber du wirst auch von dem Wissen getröstet, dass, wenn du in der Vergangenheit Ketose erreicht hast, dein Körper in der Lage sein wird, bald wieder zurückzukehren und vielleicht sogar schneller als ursprünglich.

9 Ketogene Ernährungtypen

Was ist die Ketogene Ernährung noch einmal? Und ist die Ketogene Ernährung sicher und gesund? Gut mit einer Diät neigen diese populären Möglichkeiten und Versionen sowie Ketonmahlzeitpläne, verwirrend. Also hängt die Antwort zu beiden Fragen ein wenig davon ab, welche Version des ketogenen Plans du versuchst. Im Moment sind wir bei neun Arten der Ketogene Ernährung!

Die Frage ist, wie viele Kohlenhydrate man essen kann und trotzdem „in Ketose“ ist? Der traditionelle ketogene Mahlzeitenplan wurde für Epilepsiekranke erstellt und ist sehr streng mit seinen Anteilen an Makronährstoffen verbunden. Aber es gibt einige andere Arten von Keton-Diät-Möglichkeiten.

Hier sind die häufigsten Ketogene Ernährungtypen:

  • Standard ketogene Ernährung: Besteht aus etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Proteinen.
  • Modifizierte ketogene Ernährung: Dieser Ketomahlzeitenplan reduziert Kohlenhydrate auf 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr, während Fett und Protein auf 40 Prozent bzw. 30 Prozent steigen.
  • Zyklische ketogene Ernährung: Wenn Du es schwierig findest, Dich jeden Tag an eine sehr kohlenhydratarme Diät zu halten, besonders für mehrere Monate, solltest Du Dir vielleicht stattdessen eine kohlenhydratreiche Diät überlegen. Kohlenhydratzyklen erhöhen die Kohlenhydratzufuhr (und manchmal auch die Kalorienzufuhr im Allgemeinen) nur zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge, normalerweise etwa 1-2-mal pro Woche (z.B. am Wochenende).
  • Gezielte ketogene Ernährung: Dieser Essplan sagt dir einfach, dass du der Keton-Diät folgen sollst, aber er erlaubt dir, Kohlenhydrate um das Training herum hinzuzufügen. An den Tagen, an denen du trainierst, wirst du also Kohlenhydrate essen.
  • Eingeschränkte ketogene Ernährung: Dieser ketogene Mahlzeitenplan wurde zur Behandlung von Krebs entwickelt und beschränkt sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kalorieneinschränkung und Ketose bei der Behandlung von Krebs helfen können.
  • Proteinreiche ketogene Ernährung: Diese Version der Ketogene Ernährung wird oft von Menschen befolgt, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, wie Bodybuilder und ältere Menschen. Anstatt das Protein 20 Prozent der Nahrung ausmacht, sind es hier 30 Prozent. Unterdessen sinkt das Fett auf 65 Prozent der Nahrung und die Kohlenhydrate bleiben bei 5 Prozent. (Achtung: Leute mit Nierenproblemen sollten ihr Protein nicht zu stark erhöhen.)
  • Vegane ketogene Ernährung oder vegetarische Ernährung: Ja, beides ist möglich. Anstelle von tierischen Produkten sind viele kohlenhydratarme, nährstoffreiche vegane und/oder vegetarische Lebensmittel enthalten. Nüsse, Samen, kohlenhydratarme Früchte und Gemüse, Blattgemüse, gesunde Fette und fermentierte Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Wahl für eine pflanzliche Ketogene Ernährung. Es gibt auch einen ähnlichen Plan namens Ketotarian, der Keto mit vegetarischer, veganer und/oder pescetarischer Ernährung kombiniert, um vermeintlich größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
  • Schmutzige Ketogene Ernährung: „Dirty“ ist der passende Begriff, da diese Version von Keto den gleichen strengen Prozentsätzen folgt (75/20/5 von Fett, Protein und Kohlenhydraten), aber anstatt sich auf gesunde Versionen von Fett wie Kokosöl und Wildlachs zu konzentrieren, kann man weniger gute, aber immer noch ketofreundliche Lebensmittel wie Speck, Wurst, Diätlimonade und sogar Keto-Fast Food essen. Ich empfehle dies NICHT.
  • Faule Keton-Diät: Last but not least wird die Faule Ketogene Ernährung oft mit schmutzigem Keton verwechselt…. aber sie sind anders, da die “ Faulheit “ sich einfach darauf bezieht, die Fett- und Proteinmakros (oder Kalorien, wenn man so will) nicht sorgfältig zu verfolgen. Inzwischen ist es der eine Aspekt, der streng bleibt? Esse nicht über 20 Nettokohlenhydrate Gramm pro Tag. Einige Menschen finden diese Version weniger abschreckend, um mit zu beginnen oder mit zu enden, aber ich warne dich, dass deine Ergebnisse weniger beeindruckend sein werden.

Wie man weiß, dass Keto funktioniert – Du bist in Ketose

Bei Fehlen von Glukose, die normalerweise von Zellen als schnelle Energiequelle genutzt wird, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketonkörper (deshalb wird die Ketondiät oft als Keton bezeichnet). Sobald der Ketonspiegel im Blut bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, tritt man in einen Zustand der Ketose ein – was in der Regel zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust führt, bis man ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreicht.

Um einen komplexen Prozess zusammenzufassen, erreicht man diesen fettverbrennenden Zustand, wenn die Leber Fett durch einen Prozess namens Beta-Oxidation in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die wasserlöslichen Moleküle in der Leber sind: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.

Der Körper baut diese Fettsäuren dann weiter in eine energiereiche Substanz namens Ketone ab, die durch die Blutbahn zirkulieren. Fettsäuremoleküle werden durch den Prozess der Ketogenese abgebaut, und es entsteht ein spezifischer Ketonkörper namens Acetoacetat, der Energie liefert.

Das Endergebnis der „Keton-Diät“ ist, dass man sich von den zirkulierenden hohen Ketonen (die manchmal auch als Ketonkörper bezeichnet werden) ernährt – was dafür verantwortlich ist, dass der Stoffwechsel so verändert wird, dass einige Leute sagen, dass er einen zu einer „Fettverbrennungsmaschine“ macht. Sowohl in Bezug auf das körperliche und geistige Wohlbefinden als auch auf die Auswirkungen auf den Körper unterscheidet sich die Ketose stark von einem „glykolytischen Zustand“, bei dem der Blutzucker (Zucker) als Energiequelle des Körpers dient.

Also, ist Ketose schlecht für dich? Auf keinen Fall. Wenn überhaupt, dann ist es das Gegenteil. Viele halten das Verbrennen von Ketonen für eine viel „sauberere“ Art, energetisiert zu bleiben, verglichen mit dem täglichen Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker.

Und denk daran, dieser Zustand ist nicht zu verwechseln mit der Ketoazidose, die eine schwere Diabetes-Komplikation ist, wenn der Körper überschüssige Ketone (oder Blutsäuren) produziert.

Ziel ist es, dich in diesem fettverbrennenden Stoffwechselzustand zu halten, indem du Gewicht verlierst, bis du deinen idealen Sollwert erreicht hast. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies ein neuer Ansatz zur natürlichen Umkehrung von Diabetes sein könnte.

Was gibt es auf Keto zu essen?

Um den Anfang zu machen, solltest du einige dieser köstlichen, gesunden und unkomplizierten Keto-Rezepte, Keto-Fettbomben und Keto-Snacks probieren.

In Bezug auf bestimmte Lebensmittel, die auf eine ketogene Ernährung basieren, ist hier ein Überblick darüber, was du in einem Essensplan auswählen könntest:

  • Iss viel Gemüse, vor allem: Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Meerestiere, Paprika, etc. Einige von diesen sollten Keto-Kohlenhydrate-Nahrungsmittel sein, die helfen, deine Nettokohlenhydrate niedrig zu halten.
  • Zu den gesunden Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen, aber kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, gehören: Bio-Fleisch und Geflügel, Eier, Knochenbrühe, Wildfisch, und rohe Milchprodukte, wie Ziegenkäse.
  • Wenn Du Veganer oder Vegetarier bist, brauchts du dir keine Sorgen zu machen, denn eine vegetarische oder vegane Ketogene Ernährung ist sehr wohl machbar.
  • Gesunde Fette, die auch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, sind: Olivenöl, Kokosöl, Palmöl, Nüsse und Samen.
  • Minimale Früchte, wie Beeren und Avocado (ja, es ist eine Frucht) sind definitiv erlaubt.
  • Möchtest du etwas Süßes ohne Kohlenhydrate oder künstliche Süßstoffe? Ketosüßungsmitteln wie Stevia sind erlaubt.
  • Meide verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und einem Mangel an Nährstoffen: solche, die aus Weißmehl oder Weizenmehlprodukten, zugesetztem Speisezucker, herkömmlicher Milchprodukte, Brot und anderen verarbeiteten Körnern wie Nudeln, gesüßten Snacks wie Kekse und Kuchen, den meisten verpackten Getreide, gesüßten Getränken, Eiscreme und Pizza hergestellt werden.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Anwendung der Ketogenen Ernährung

Denke daran, dass die ketogene Ernährung tatsächlich deinen Stoffwechsel verändert, dich in Ketose versetzt und dich von einem Zuckerverbrenner zu einem Fettverbrenner macht. Das sind signifikante Veränderungen für deinen Körper, und du wirst sicherlich einige Symptome der sogenannten Keto-Grippe bemerken.

Damit das Fleisch von Zuchtlachsen auch appetitlich rosa aussieht, wird dem Fischmehl der Farbstoff Astaxanthin beigemengt.
Beim Silberlachs ergaben Vergleiche, dass der Wildlachs eine konsistent dunkelrote Farbe aufweist, während der Silberlachs aus Aquakultur gelblicher erscheint.

Keto-Grippe Symptome und Nebenwirkungen können das Gefühl der Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Schwankungen während des Trainings, Stimmungsschwankungen, Verlust der Libido und Mundgeruch sein. Glücklicherweise betreffen diese Nebenwirkungen nicht jeden und dauern oft nur 1-2 Wochen. (Und ja, du KANNST Muskeln auf Keton aufbauen.) Insgesamt verschwinden die Symptome, wenn sich dein Körper an Ketose anpasst.

Wenn für ein Kind eine ketogene Ernährung zur Behandlung von Epilepsie verwendet wird, ist eine genaue medizinische Überwachung erforderlich. Wenn du sehr aktiv und ohne viel Körperfett bist, solltest du erwägen, Kohlenhydratzyklen auszuprobieren oder zumindest eine modifizierte Ketogene Ernährung zu essen, die die Kohlenhydrataufnahme nicht stark einschränkt.

Abschließende Überlegungen

Ketogene Diäten wurden ursprünglich entwickelt, um die Symptome der Epilepsie zu verbessern (insbesondere bei Kindern, die sich nicht durch andere Behandlungen verbessert haben), aber heute werden sehr kohlenhydratarme Diäten auch für Erwachsene verwendet, einschließlich solcher, die an vielen anderen chronischen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes leiden.

Funktioniert die Ketogene Ernährung? Ja! Schnelle und zuverlässige Gewichtsabnahme wird auch in einem Keton für Anfänger auftreten, da der Insulinspiegel gesenkt wird und der Körper gezwungen ist, gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen.

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