Abnehmen

Die 30 Minuten Abnehm-Übung erweist sich als am effektivsten

Um fit zu werden, brauchen wir weder Geräte noch viel Zeit: 30 Minuten Training pro Tag reichen.

Zehn Minuten tägliches Training sind bewundernswert, da der produktive Energieaufwand weitaus besser ist als null Minuten. Allerdings weist die Trainingsphysiologie und der Gewichtsverlust bei 30 Minuten pro Tag, mindestens dreimal pro Woche, als Teil deines besten Szenarios zur Reduzierung des Körperfetts auf.

Unter dem Strich sind sich im Wesentlichen alle Experten einig, dass ausgedehnte körperliche Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität, immer noch der bedeutendste und flexibelste Faktor für den Energieverbrauch beim Abnehmen ist.

Doch warum sind 30 Minuten so vorteilhaft und was ist der andere Teil eines effektiven Gewichtsabnahme-Szenarios?

Welches Training ist das beste

Nur ein bisschen ist besser als Nichts, trotzdem ist ein bisschen mehr so viel mehr bewundernswerter.

Wenn Du „durchschnittlich übergewichtig“ bist, also nicht von einem Arzt mit extremem Übergewicht diagnostiziert wurdest, oder wenn Du dich einfach nur besser fühlen möchtest, indem Du ein paar Pfund verlieren möchtest, gibt es gute Nachrichten für Dich, Experten sagen das geht ganz einfach.

Wie rege ich meine Energiesysteme an um Fett abzubauen

Dein Körper hat nur drei mögliche Energiesysteme. Zwei von ihnen sind Sauerstoffunabhängig. Doch um Fett zu metabolisieren, verlangt der Körper, dass Sauerstoff vorhanden ist.

Kurze, vor allem „schnelle“ Trainingseinheiten suchen nach schnellen Energiequellen. Diese befinden sich im Blut und im Muskel. Es dauert mehr als ein paar Minuten, um signifikant an Deine Fettspeicher zu kommen, und vor allem, um genug davon zu verbrennen, um ein beträchtliches Körpergewicht zu verlieren.

Dies ist fast das genaue Gegenteil von Muskelgewebe, wo Du praktisch sofortige Ergebnisse sehen und fühlen kannst. Die Fettverbrennung erfordert Geduld. Du musst dir einfach ZEIT gönnen, damit die Trainingseffekte ihre Wirkung zeigen können.

Erreichen deine aerobe Schwelle

Im Allgemeinen beginnt das Training mit einer Aufwärmphase, mindestens 1-3 Minuten. Vorausgesetzt, dass Deine Intensität innerhalb deines Zielpulszone bleibt (ca. 120 Herzschläge pro Minute – ein geschätzter Durchschnitt für die meisten nicht gesundheitsgefährdenden Erwachsenen), verbringst du die nächsten 7-10 Minuten damit, deine aerobe Schwelle zu erreichen.

In der Nähe, aber direkt unter dem Punkt, an dem Deine Muskeln Fett verbrennen (von einer zu hoch-intensiven Leistung, die den Aufbau von Milchsäure verursacht), wirst Du zu einer nahezu perfekten „Fettverbrennung“ kommen.

Diese ganz besondere „Verbrennung findet jedoch nur bei mittleren bis niedrigen Intensitäten statt, was längere Zeiträume in Anspruch nimmt.

Wie funktioniert das „Fett verbrennen“

Lipide (ein vereinfachtes Wort für „nicht wasserlösliche Fette“ in deinem Körper) müssen sich von der Außenseite einer Zelle durch das Zytosol bewegen, sich mit Pyruvat und Sauerstoff vermischen und dann zu Deinem „Verbrennungsofen“ (Mitochondrien) gehen.

Hier bauen Sie Fett in Ihre „lohnenden und begehrten“ Nebenprodukte ab – Energie (die Arbeit, die Sie geleistet haben), H2O (Schweiß) und Kohlendioxid (viel kontinuierliches „Ausatmen“).

Wenn Du also an der 10-Minuten-Marke aufhören möchtest, verweigerst Du etwa 10 zusätzliche Kalorien oder mehr pro Minute Gewichtsabnahme, hauptsächlich aus Fettspeichern. Diesen Prozess nach 10 Minuten zu stoppen, ist so ähnlich wie den ganzen Weg zur Tür deiner Lieblingsparty zu gehen, aber nie hineinzugehen.

Gründe, warum du mehr als zehn Minuten trainieren solltest.

Mit all dem, gibt es einen noch mächtigeren, aber wissenschaftlichen Grund, warum man mehr als nur zehn Minuten trainieren sollte. Tatsächlich erweisen sich mindestens 30-minütige Trainingseinheiten als sehr nützlich für eine effektive Gewichtsabnahme und eine verbesserte Ausdauer. Hieraus ergeben sich drei grundlegende Vorteile:

Zuerst konservieren sie deine Körpermasse (die Du brauchst, weil sie Fett viel besser verbrennen, als Fett sich selbst verbrennen kann).

Zweitens können Sie maximale Kalorien verbrauchen (der wahre Schlüssel zum Abnehmen – die Maximierung des Kalorienverbrauchs, was ein zeitaufwendiges Unterfangen ist).

Drittens änderst du aufgrund deiner ausgedehnten körperlichen Aktivität die Art und Weise, in der Dein Körper Nahrung intern oder metabolisch verwendet (dreifache Steigerung der verbrauchten Kalorien im Vergleich zu einer sitzenden Person).

Die Experten sind sich einig

Das Endergebnis ist, dass im Wesentlichen alle Experten in den Bereichen Diabetologie, Adipositaskontrolle, Diätetik und Ernährung, Sportwissenschaften und persönliches Training sowie Sportphysiologie darin übereinstimmen, dass eine ausgedehnte, körperliche Aktivität von niedriger bis mittlerer Intensität noch immer der bedeutendste und flexibelste Faktor bei der Gewichtsabnahme ist.

Mische dies mit praktischer Anwendbarkeit und vernünftigem Gebrauch und verwende es mit dem folgenden Tipp: Beziehe deine sicheren, effektiven Gewichtsabnahmeziele auf das grundlegende Prinzip, dass Du deine Energiebilanz in Richtung negativ ändern musst, indem Du etwa 500 Kalorien pro Tag verbrauchst.

Du wirst feststellen, dass es kaum möglich ist, dies zu erreichen, indem Du nur deine Essgewohnheiten veränderst. Mit Bewegung kannst Du deine Gewichtsabnahme-Ziele jedoch viel komfortabler und bequemer erreichen, und dies auch für lang anhaltende und gesundheitsfördernde Ergebnisse.

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