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Mango: Kalorien und Nährwerte der Exotenfrucht

Mit Mango kann man herrlich leckere Speisen zubereiten. Sie verbreitet sofort tropisches Flair und ist, wie jedes Obst und Gemüse, gesund und prall gefüllt mit Nährstoffen und Vitaminen.

MangoKalorien und Nährwerte der frischen Frucht. Die Mangofrucht ist in der ganzen Welt wegen ihres unvergleichlichen Geschmacks bekannt. Ihr Fruchtfleisch hat ein Aroma, an dessen Intensität wahrscheinlich kein noch so ausgefeilter Fruchtcocktail heranreicht.
Man findet sie in sehr unterschiedlichen Formen und Größen, rund, oval, länglich, flach, geschwungen oder halbmondförmig, sie kann zwischen 5 und 15 cm breit und 7 bis 25 cm lang werden. Ihre Gewichts spanne reicht von 150 Gramm bis 2 kg.
Die dicke Schale der Mango ist glatt, duftend und schimmert gelb, grün, orange oder rot oder auch in allen vier Farben gleichzeitig, je nach Sorte und Reife. Ihr volles, saftiges Fruchtfleisch hat einen süßen und gleichzeitig leicht säuerlichen Geschmack. Im Herzen der Frucht verbirgt sich ein meist flacher, länglicher Kern, eingefasst in eine holzige, weiße Umhüllung.

Mango Kalorien und Nährwerte, Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine

Der Energiegehalt (Kalorien) bei einer Mango beträgt 61 Kalorien (kcal) pro 100 Gramm. Mangos haben weniger Kalorien als Weintrauben (72 kcal), Kirschen (68 kcal) oder Kakis (64 kcal).

Mango: Kalorien und Nährwerte der Exotenfrucht
Mangos sind exotisch, lecker und gesund, sie stecken voller Kohlenhydrate und Vitaminen.
Mangos enthalten durchschnittlich 14,3 Gramm Zucker pro 100 Gramm, je nach Reifegrad aber auch bis zu 20 Gramm pro 100 Gramm.
Der Zucker der Mango setzt sich zu 73 % aus Saccharose, zu 20 % aus Fruchtzucker und zu 5 % aus Traubenzucker zusammen, sowie aus komplexen Zuckern in geringeren Mengen.

Wie viele Mango Kalorien hat eine ganze frische Frucht?

Mango Kalorien und Nährwerte
pro 100g 1 Mango frisch (200 g)
Mango Kalorien61 kcal / 259 kJ124 kcal / 520 kJ
Mango Protein / Eiweiß0,5 g1,2 g
Mango Kohlenhydrate12,5 g25,0 g
Mango Fett0,4 g0,8 g
Mango Ballaststoffe1,7 g3,4 g
Proteine und Fette treten nur in sehr geringen Mengen auf wie bei den meisten frischen Früchten, jeweils 0,6 bzw. 0,1 Gramm pro 100 Gramm. Der leicht säuerliche Geschmack hängt mit dem Vorkommen geringer Mengen Zitronensäure zusammen; ihr Wassergehalt liegt bei über 83 %.

Welche Vitamine stecken in der Mango

Neben den Kalorien enthält die Mango 2 Vitamine in großen Mengen, das Provitamin A (wichtig für die Haut und die Sehfunktion) und Vitamin C.
Der Gehalt an Provitamin A ist für eine frische Frucht recht hoch, er liegt zwischen 3 und 10 mg auf 100 Gramm gerechnet, eine sehr viel höhere Konzentration als in der Honigmelone oder der Aprikose, den beiden Provitamin A-reichsten Früchten Europas. Die Provitamin A-Menge steigt mit zunehmendem Reifegrad der Frucht und mit der Intensität der Fruchtfleischfarbe an.

Mango Vitamine und Mineralstoffe
pro 100g 1 Mango frisch (200 g)
Vitamin A0,19 mg0,38 mg
Vitamin C36 mg78 mg
Vitamin D0 mg0 mg
Salz0,012 g0,024 mg
Eisen0,4 mg0,8 mg
Zink0,1 mg0,2 mg
Magnesium17 mg34 mg
Vitamin C ist mit 39 mg pro 100 Gramm vertreten, erreicht also eine ähnliche Konzentration wie in den als Vitamin C-reich angesehenen Zitrusfrüchten. Im Gegensatz zum Provitamin A ist der Vitamin C- Gehalt in halbreifen Früchten höher als in reifen Mangos.

Diese Mineralstoffe und Inhaltsstoffe sind in einer Mango enthalten

An Mineralstoffen findet man vor allem Kalium (150 mg) und Eisen, das die bemerkenswerte Konzentration von 1,2 mg pro 100 Gramm erreicht, während die in anderen Früchten enthaltenen Mengen selten über 0,4 mg hinausgehen.
Auch die Aroma- und Duftstoffe der Mango sind reich und komplex. Sie gehören zur Gruppe der flüchtigen Aldehyde, Ester und Alkoholester. Vollreife Früchte sind besonders reich an Estern und verleihen der Mango ihr charakteristisches Aroma.

getrocknete Mango Kalorien und Nährwerte
pro 100g Mango getrocknet (200 g)
getrocknete Mango Kalorien316 kcal / 1320 kJ632 kcal / 2640 kJ
getrocknete Mango Protein / Eiweiß2,1 g4,2 g
getrocknete Mango Kohlenhydrate70,0 g141,0 g
getrocknete Mango Fett0,6 g1,2 g
getrocknete Mango Ballaststoffe0 g0 g

Kalorien Mango Lassi und Nährwerte

Mango ist eine beliebte Tropenfrucht mit Sortenvielfalt. Die Früchte variieren in Form und Färbung. Sie sind kugelig, oval bis nierenförmig bei einer Größe von 8-20 cm.
Die Färbung ist von grün, gelb, orange bis rot. Je nach Sorte ist das Fruchtfleisch mehr oder weniger von Fasern durchzogen und kann auch stark mit Terpenen angereichert sein. Ob zum Essen oder zwischendurch – für Mango Lassi ist in Indien immer Zeit.

Mango lassi Kalorien und Nährwerte
pro 100g Mango lassi Portion (250 g)
Mango lassi Kalorien83 kcal / 350 kJ210 kcal / 882 kJ
Mango lassi Protein / Eiweiß2,4 g6 g
Mango lassi Kohlenhydrate12,6 g31,6 g
Mango lassi Fett2,5 g6,3 g
Mango lassi Ballaststoffe0,4 g1,3 g
Mango Lassi können sie auch selber machen: Die Mango schälen und vom Stein schneiden. Danach Frucht klein schneiden und mit Joghurt und Wasser in einen Mixer geben. Anschließend zu gleichen Teilen auf 2 Portionen (Gläser) verteilen und wer mag mit etwas Mango am Glasrand servieren. Fertig.

So gesund ist die Mango Frucht

Die Mango ist nicht nur eine äußerst schmackhafte Frucht, sondern sie gehört mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu den gesunden Obstsorten. Sie ist reich an Vitamin C und Carotinoiden, die ihr ihre gelbe Farbe verleihen.

Die Mango gilt als die Königin unter den exotischen Früchten, ihr Fruchtfleisch ist orangefarben und sehr saftig.
Die Mango wirkt wie Balsam für die Seele und ist eine exotische, köstliche Powerfrucht mit heilsamer Wirkung.
Im Vergleich mit anderen, kalorienärmeren Früchten und entsprechenden Greens ist die Mango zwar sicher kein Dickmacher, aber bestimmt auch kein Fatburner.
Gesundheitliche Vorzüge liefert allerdings ein weiterer Inhaltsstoff der Mango: Das zu den Polyphenolen zählende Mangiferin ist ein bioaktiver sekundärer Pflanzenstoff, der in zahlreichen Studien eine starke antioxidative Wirkung zeigte.
Offenbar schützt der Stoff jedoch nicht nur vor freien Radikalen, sondern hat, wie die Studien zeigten, auch antimikrobielle Wirkungen. Zudem scheint Mangiferin entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften zu haben.
Die Studien zeigten obendrein, dass das vielseitige Polyphenol vor UV-Strahlung schützt, weshalb Mango-Extrakte zunehmend in der Kosmetik beliebt sind. Mit einem geringen Säuregehalt bei einem gleichzeitig hohen Gehalt an Kalium ist die Mango zudem ein echtes basisches Lebensmittel.
Das Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen macht die leckere Tropenfrucht zu einem besonders gesunden Obst.

Wie isst man eine Mango oder Mangofrucht

Mangos lassen sich in reifem oder halbreifem Zustand verzehren. In der Regel schneidet man die beiden Wangen direkt am Kern entlang von der Frucht ab und kann sie dann entweder auslöffeln oder in Würfel geschnitten verzehren.

Wegen ihres frischen und wohlschmeckenden Aromas zählt die Mango zu einer der beliebtesten Tropenfrüchte.
Verwendung findet sie als Frischobst, Marmeladen, Konservenobst oder für Säfte. Ein Gift, das Inhaltsstoff der Fruchtschale, Blätter und Blüten ist, kann bei manchen Personen allergische Reaktionen hervorrufen. Mangos gehören zu den Früchten, die nach der Ernte noch weiterreifen.
Reife Mangos lassen sich bei etwa 12 Grad noch bis zu drei Wochen lang aufbewahren. Besser ist es aber, die Früchte möglichst innerhalb der ersten Woche nach dem Einkauf zu verspeisen.

So erkennen sie eine reife Mango

Die Farbe sagt zuerst mal nichts über den einer Mango aus. Sowohl grüne vollreife Früchte als auch leuchtend rote oder orange-rote Früchte, die noch ganz hart und unreif sind werden sie in den regalen finden. Die verschiedenen Arten von Mangos sind eben sehr unterschiedlich gefärbt und ländertypisch (siehe weitere unten).
Die 3 Reifezeichen der Mango sind:

  • der intensive Duft
  • pralles Fruchtfleisch am Stielansatz
  • gibt bei leichtem Druck nach
Eine reife Mango erkennen Sie auf jedem Fall an ihrem intensiven Duft. Nehmen Sie die Frucht in die Hand, dann gibt die Schale schon bei einem leichten Fingerdruck nach. Am Stielansatz ist das Fruchtfleisch so prall, dass der Stiel etwas heraussteht. Drücken Sie die Mango nicht zu fest, sonst gibt es dort bald eine braune hässliche Fäulnissstelle.

Mango schälen und schneiden

Beim Verarbeiten der Mango wird jeder vor dem Problem stehen und sich die Frage stellen wie sich die Frucht am besten schneiden und schälen lässt ohne sie zu zerdrücken. Am besten gehen sie wie folgt vor:

  • Die Mango der Länge nach mit einem Messer ca. 1-2 cm vom Kern bzw. der Mitte entfernt, eine Seite der Mango durchschneiden. Die andere Seite ebenso.
  • Vom mittleren Stück, mit dem Kern der Mango die restliche Schale wegschneiden. Das Fruchtfleisch der  Mango mit dem Messer runter schneiden.
  • Das Fruchtfleisch der beiden abgeschnittenen Mango- Scheiben von der Schale lösen indem das Fruchtfleisch einmal der Länge nach und einmal der Breite nach, eingeschnitten wird. Der Schnitt sollte bis zur Schale gehen.
  • Das Mangostück nach außen drücken, sodass sich das Fruchtfleisch löst.

So lässt man eine Mango nachreifen und richtig lagern

Meist werden sie geerntet, sobald sie ihre volle Größe erreicht haben, auch wenn sie dann oft noch unreif und fest sind. Ist die physiologische Reife zum Zeitpunkt der Ernte erreicht, erlangen sie ihre Essreife bei Raumtemperatur innerhalb von wenigen Tagen. Am besten wickeln sie die Mango in ein Zeitunspapier und legen sie die Mango an einen warmen Platz.
Kontrollieren sie den Reifegrad am besten täglich. Reife Mangos lassen sich bei etwa 12 Grad noch bis zu drei Wochen lang aufbewahren. Besser ist es aber, die Früchte möglichst innerhalb der ersten Woche nach dem Einkauf zu verspeisen.

Ist die Mangoschale essbar?

Mangos schmecken roh am besten, aber die exotischen Früchte werden auch gerne zu Marmelade und Säften verarbeitet, aber ohne Schale.

Vorsicht: Mangos müssen vor dem Verzehr unbedingt geschält werden. Die wachsartige, feste Schale ist ungenießbar und giftig. Sie enthält einen schleimhautreizenden Giftstoff. Der Samen der Mango ist ebenfalls giftig und sollte nicht verzehrt werden.

Kann ich mit Mango abnehmen?

Über 50 Tausend Tonnen Mangos verzehren die Deutschen im Jahr, was der süß-aromatischen Südfrucht einen festen Platz in den oberen Rängen importierter Tropenfrüchte sichert. Über den gesundheitlichen Nutzen des Mangokonsums ist jedoch ein Streit entbrannt, und zwar ob sie tatsächlich so gesund ist, wie oft behauptet wird, und eignet sie sich wirklich zum Abnehmen, wie Verfechter der beliebten Mango-Diät behaupten?
Lange wurde die Frucht als Wundermittel im Rahmen der sogenannten „Mango-Diät“angepriesen. Tatsächlich ist die Mango mit 56 Kalorien pro 100 Gramm nicht so nahrhaft wie eine Banane, allerdings liegen die Kohlenhydrate in der Mango vor allem in Form von Zucker, d.h. als Saccharose vor, was neuere Studien an der Wirksamkeit dieser Diätform zweifeln lässt. Insofern sind Mangos keine Dickmacher aber auch nicht zum abnehmen geeignet.

Mango züchten und Mangobaumpflege

Eine Mango zu züchten geht relativ einfach:

  • Das Fruchtfleisch der Mango abschneiden.
  • Die Hülle des Kerns mit einem scharfen Messer knacken und in ein feuchtes Haushaltstuch wickeln.
  • Danach n einen Gefrierbeutel legen und verschließen.
  • Nach 1-2 Wochen sind Wurzel und Keim zu sehen.
  • Dann kann der Samen samt Setzling in einen Topf mit Erde gepflanzt werden.
Mango: Kalorien und Nährwerte der Exotenfrucht
Die Mango ist eine exotische Frucht, deren Zubereitung mit der richtigen Technik ganz einfach ist.
Den Kern kannst du ihn anschließend spielend leicht einpflanzen und einen hübschen Mangobaum für deinen Wintergarten heranzüchten. Der Setzling sollte nun regelmäßig gegossen und immer leicht feucht gehalten werden. Bei Temperaturen unter 15 Grad sollte das Bäumchen nicht mehr draußen gelagert werden.

Mittlerweile gibt es unzählige Mango Sorten in Europa

  • Amélie – Rund, sehr wenig Säure, subtiles, blumiges Aroma, Essbare Schale
  • Tommy Atkins – ähnelt der Hayden, aber grösser und saftiger
  • Erward – Oval, sehr süß, konzentriertes an Pfirsich erinnerndes Aroma
  • Hayden – Oval oder rund, stark duftend, dezenter Geschmack, Pfirsichsirupnuancen
  • Kent und Keat – Eine der grössten Mangos, oval, wenig Säure, leicht pflaumen artiger Geschmack
  • Osteen und Sensation – Runde Form, süß, Nuancen von Traubenaroma

In Thailand findet man eher folgende asiatische Mango Sorten

  • Choke Anan – Klein, flach, länglich oder herzförmig, Farbe und Geschmack der Ananas
  • Man Dok Mï – Oval mit einem spitz zulaufenden Ende, leicht säuerlich, Vanille- und Orangenblütenaroma
  • Okung – Klein, oval, hellgrüne Schale, saftig, Honigaroma, süß und leicht
  • Kiew Saview – Längliche Form, festes Fruchtfleisch, erinnert an Pistazien mit einem Hauch Zitronengeschmack

In Indonesien findet man folgende Mango Sorten

  • Lalijiwo – kaum gezüchtet, mit immergrüner Schale, subtiles, nussartiges Aroma
  • Arumanis – Essbare grüne Schale (bei Vollreife oft auch gelblich), wenig Säure, marzipan-ähnlicher Geschmack
  • Golek – Schmal, mit wenig Säure, subtiler karottenähnlicher Geschmack
  • Manalagi – Groß, oval, immergrüne Schale, saftig, sehr wenig Säure, an Rosinen erinnernder Geschmack
  • Kweni – Kräftiger, an Tannenharz und Zitronenmelisse erinnernder Geruch, ein besonders ausgeprägten Geschmack mit Honig- und Zitronenkomponenten. Ihr Botanischer Name lautet Mangifera odorata, es handelt sich um eine eigenständige vollkommen wilde Art

Die Herkunft der Mango

Die Mango wird erstmalig in Hindu-Schriften erwähnt, die etwa aus der Zeit um 4000 v. Chr. stammen. Ihre Urheimat sind die hügeligen Randgebiete des Himalayas, zwischen Indien und Birma. 40 bis 60 Exemplare dieser Wildsorte wachsen immer noch in Indien und Südostasien. Es handelt sich um kleine Früchte mit faserigem Fruchtfleisch und einem sehr kräftigen Aroma.
Weiter heißt es, Buddha habe einen Mango garten zum Geschenk erhalten, in den er sich häufig zurückzog. Seither wurde die Mango als ein Baum verehrt, der die Kraft hat, Wünsche zu erfüllen.
Buddhistische Mönche exportierten vermutlich Mango pflanzen bei ihren Reisen in Malaysia und Ostasien im 4. und 5. Jahrhundert v. Chr. Die Perser sollen sie im 10. Jahrhundert in Afrika eingeführt haben. Um das 16. Jahrhundert haben die Portugiesen stark zur Verbreitung des Mangoanbaus in der restlichen tropischen Welt beigetragen.

Eigenschaften der Mango

Die Mango gehört zur selben Familie (Sumachgewächse) wie die Pistazie oder die Cashewnuss. Der Mangobaum ist immergrün und wird zwischen 10 und 30 Meter hoch. Seine Blätter sind lang und lanzenförmig und unterscheiden sich je nach Alter in Farbe und Konsistenz, die jungen Blätter sind zart und bronzefarben, die älteren hingegen dunkelgrün und fester, mit einer stark schimmernden Oberfläche.
Die Enden umfassen mehrere tausend kleine fünfblättrige Blüten in gelber oder rosaroter Farbe. Sie sind männlich oder zweigeschlechtlich. Bei jedem Blütenstand bringt nur ein Teil der Blüten Früchte hervor.

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