Sardellen oder Anchovis: Der proteinverpackte, Omega 3 reiche gesunde Fisch

Sardellen, oder auch Anchovis genannt gehören zur Familie der Engraulidae. Sie sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Nährstoffen.

Diese Fische mögen winzig sein, haben jedoch eine große Wirkung auf die Gesundheit. Sie enthalten reichlich Eiweiß, gesunde Fette und wichtige Vitamine und Mineralien.

Das Beste von allem ist, Sie können mit diese Omega-3- reichen Lebensmittel einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen, oder sie sogar direkt aus der Dose genießen. Auf diese Weise können Sie eine konzentrierte Menge an wertvollen Nährstoffen in ihre Ernährung integrieren.

Die gesundheitlichen Vorteile von Sardellen

Anchovis sind reich an Omega 3 Fettsäuren

Sardellen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Dies sind Fettsäuren, die vor allem eine wichtige Rolle von der Herzgesundheit bis hin zur Gehirnfunktion spielen. Forschungen zeigen, dass diese gesunden Fette auch die Gewichtskontrolle, die Augengesundheit und fetale Entwicklung sowie ein gesundes Immunsystem  beeinflussen können.

Anchovis sind eine gute Quelle für diese wichtigen Fettsäuren und enthalten 951 Milligramm Omega-3-Fettsäuren in nur einer Dose (50 Gramm).

Obwohl es keine feste Richtlinie für die Menge an Omega-3-Fettsäuren gibt, die Sie täglich benötigen, so wird empfohlen zwischen 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Es sollte eine Kombination aus den beiden Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sein die zum Beispiel in Meeresfrüchten enthalten sind.

Unterstützt starke Knochen

Jede Portion Sardellen liefert eine große Menge an Nährstoffen, darunter mehrere, die für die Unterstützung der Knochengesundheit entscheidend sind. Kalzium ist unerlässlich, um die Festigkeit der Skelettstruktur zu erhalten. 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper ist allein in Ihren Knochen und Zähnen zu finden.

Vitamin K ist auch wichtig für die Knochengesundheit, wobei einige Studien zeigen, dass es Frakturen verhindern und helfen kann, die Knochenmineraldichte zu erhalten.

Eine Portion Sardellen liefert 10 Prozent des Kalziums, das Sie für den ganzen Tag benötigen, plus 7 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, um die Knochengesundheit zu verbessern.

Sardellen sind eine gute Proteinquelle

Die Zufuhr von genügend Protein ist der Schlüssel zu vielen Aspekten der Gesundheit. Es baut und repariert Gewebe, produziert wichtige Enzyme und Hormone im Körper und ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen, Muskeln, Knorpel und Gewebe.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Nur eine Portion Anchovis enthält 13 Gramm Protein. Die Kombination dieser Fische mit ein paar anderen proteinreichen Lebensmitteln während des Tages kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf auf einfache Weise zu decken.

Weitere gesunde Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Anchovis steigert die Herz-Gesundheit

Es versteht sich von selbst, dass das Herz eines der wichtigsten Organe ist. Es pumpt Blut durch den ganzen Körper und versorgt das Gewebe mit dem Sauerstoff und den wichtigen Nährstoffen, die es benötigt.

Sardellen zeichnen sich durch ein beeindruckendes Nährstoffprofil aus und enthalten viele Vitamine und Mineralien, die zum Schutz der Gesundheit des Herzens beitragen können.

Niacin zum Beispiel reduziert nachweislich Triglyceride und Cholesterin, zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Eine Studie ergab sogar, dass eine regelmäßige Aufnahme von Niacin das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduziert.

Omega-3-Fettsäuren können auch das Herz gesund halten, indem sie Entzündungen lindern und Cholesterin und Blutdruck senken.

Eine weitere Studie (im American Journal of Clinical Nutrition) ergab, dass Selen, ein weiterer Nährstoff in Sardellen, das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Tatsächlich fanden Forscher heraus, dass eine 50-prozentige Erhöhung der Selenblutkonzentration mit einem um 24 Prozent verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.

Kombinieren Sie Sardellen mit anderen herzgesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln und trainieren Sie regelmäßig, um die Gesundheit Ihres Herzens noch weiter zu steigern.

Anchovis fördern die Gewichtsabnahme

Sardellen sind kalorienarm, aber reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien, was sie zur perfekten Wahl macht, wenn Sie etwas Gewicht verlieren wollen. Protein hilft, Ihren Appetit zu bremsen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 verringerte das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Ghrelin und verlangsamte auch die Entleerung des Magens, um die Sättigung zu fördern.

In einer weiteren australischen Studie, (die im American Journal of Clinical Nutrition) die veröffentlicht wurde, führte eine 12-wöchige proteinreiche Ernährung bei gesunden Frauen zu einer fast doppelten Gewichtsabnahme als bei proteinarmer Ernährung.

Da sie sehr kalorienarm sind, sind Sardellen eine gute Option für die Ergänzung Ihre Ernährung. Sie fühlen sich gesättigt und können gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern.

Sardellen haben einen niedriger Quecksilbergehalt

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Sardellen ist jedoch die geringe Menge an Quecksilber, die in jeder Portion enthalten ist. Tatsächlich haben Sardellen eine der niedrigsten Quecksilberkonzentrationen unter allen Fisch arten, was sie zu einer sicheren und nahrhaften Option für alle macht, wenn sie in Maßen zu sich genommen werden.

Während Fisch ein sehr gesunder Teil der Ernährung sein kann, kann jedoch ein Verzehr von zu viel Fisch ein Risiko für eine Quecksilbervergiftung darstellen. Quecksilber ist eine Art Schwermetall, das von Fischen aufgenommen wird. Wenn Sie Fisch essen, nehmen Sie auch das darin enthaltene Quecksilber auf.

Hohe Quecksilberwerte können gefährlich sein und sogar zu neurologischen Schäden bei Kindern oder Säuglingen führen. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen oft geraten, sich von queck silberreichen Fischen wie der Königsmakrele und dem Schwertfisch fernzuhalten.

Anchovis sind sehr nachhaltig

Glücklicherweise werden Sardellen in freier Wildbahn gefangen und gelten sogar als eine der nachhaltigsten Fisch arten, so dass Sie ihre vielen gesundheitlichen Vorteile nutzen können, ohne sich um die Gefahren von Zuchtfischen zu sorgen.

Zuchtfische haben nicht nur einen geringeren Gehalt an bestimmten Nährstoffen, sondern sind auch größeren Mengen an Pestiziden, Antibiotika und anderen schädlichen Verbindungen ausgesetzt.

Fischfarmen können auch der Umwelt schaden, indem sie zur Überfischung von Futtermitteln beitragen, die biologische Vielfalt verringern und eine massive Menge an Abfällen verursachen.

Anchovis Kalorien und Nährwerte

Sardellen sind kalorienarm, aber reich an Proteinen, herzgesunden Fetten und Nährstoffen. Eine Dose enthält ungefähr:

• 94,5 Kalorien
• 4,4 Gramm Fett
• 13 Gramm Protein
• 31,1 Milligramm Magnesium
• 245 Milligramm Kalium
• 2,1 Milligramm Eisen
• 1,1 Milligramm Zink
• 0,2 Milligramm Kupfer
• 104 Milligramm Kalzium
• 9 Milligramm Niacin
• 30,6 Mikrogramm Selen
• 113 Milligramm Phosphor
• 0,2 Milligramm Riboflavin
• 1,5 Milligramm Vitamin E
• 0,1 Milligramm Vitamin B6
• 0,4 Mikrogramm Vitamin B12
• 5,4 Mikrogramm Vitamin K

Gefahren durch Sardellen

Während Anchovis mit einer Vielzahl von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen ausgestattet sind, gibt es einige Nachteile, die berücksichtigt werden müssen.

Erstens sind Konserven in der Regel höher im Natriumgehalt, da Salz typischerweise zugesetzt wird, um die Haltbarkeit zu verbessern. Eine Dose Sardellen enthält 69 Prozent des empfohlenen Tageswertes für Natrium und gehört damit zu der besten Natriumnahrung.

Die Reduzierung der Salzzufuhr hat sich als besonders vorteilhaft für Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie mit 3.230 Teilnehmern zeigte, dass ein leichter Rückgang der Salzzufuhr einen durchschnittlichen Rückgang von 4,18 mmHg für den systolischen Blutdruck und 2,06 mmHg für den diastolischen Blutdruck verursachte.

Um den Natriumgehalt der Sardellen zu reduzieren, lassen Sie die Konserve einfach abtropfen und spülen Sie sie ab, um überschüssiges Salz zu entfernen oder entscheiden Sie sich für frische Sardellen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von rohen Sardellen mit dem Risiko einer parasitären Infektion verbunden sein. Obwohl nicht so häufig wie gekochte oder konservierte Sardellen, sind rohe Sardellen eine Grundbestandteil in vielen Gerichten auf der ganzen Welt. Boquerones zum Beispiel ist ein traditionelles spanisches Gericht mit rohen Sardellen, die in Essig mariniert sind.

Anisakiasis, oder Heringswurmkrankheit, ist eine parasitäre Infektion, die durch rohe Sardellen verursacht werden kann und zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen kann. Der beste Weg, Parasiten abzutöten, ist, sie nicht roh zu essen, also kochen Sie sie bei einer Temperatur von mindestens 145 Grad oder frieren Sie Ihren Fisch ein.

Sardellen können auch Domoinsäure enthalten, eine gefährliche Art von Neurotoxin, das sich in Sardinen, Schalentieren und Sardellen ansammelt. Domoinsäure kann sich im Darm der Sardellen konzentrieren und im schlimmsten Fall zu einer amnestischen Schalentiervergiftung führen, wenn Sardellen ganz gegessen werden.

Wenn Sie innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr ganzer Sardellen Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Bauchkrämpfe verspüren, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Anchovis vs. Sardinen

Obwohl Sardinen und Sardellen einige Gemeinsamkeiten haben, gibt es einige große Unterschiede zwischen diesen beiden Arten von kleinen Seefischen.

Sardinen sind in der Regel größer mit weißem Fleisch und einem weniger ausgeprägten Geschmack. Sardellen werden am häufigsten direkt aus der Dose gegessen, gegrillt oder gekocht, zu Sandwiches hinzugefügt oder als pikante Salatbeilage verwendet.

In Bezug auf die Ernährung sind beide ziemlich vergleichbar. Sie bieten eine gute Menge an Protein, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen. Da Sardinen in Dosen typischerweise auch den Knochen beinhalten, enthalten sie jedoch einen höheren Gehalt an Kalzium und Vitamin D.

Am wichtigsten ist jedoch, dass sowohl Sardinen als auch Sardellen quecksilberarm, hoch nahrhaft, schmackhaft und leicht in die Ernährung zu integrieren sind.

Wo sind Sardellen erhältlich

Sardellenpaste sowie Sardellenkonserven in ganzer und filetierter Form sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Achten Sie beim Kauf von Fischkonserven das sie BPA-frei sind. BPA (Bisphenol A) ist eine chemische Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Kunststoffen spielt.

Sie können auch gesalzene Sardellen auf einigen italienischen Spezialmärkten sowie frische Sardellen auf Ihrem lokalen Fischmarkt finden. Frische Sardellen sollten silberfarben mit hellen Augen und keinem üblen Geruch sein, um sicherzustellen, dass Sie die bestmögliche Qualität erhalten.

Wie man Sardellen in ihrerer Vielfalt genießen kann

Sardellen schmecken salzig und aromatisch und sind somit eine ausgezeichnete, vielseitige Ergänzung von Saucen über Pastagerichte bis hin zu Pizzen. Diese winzigen Fische sind ein Hauptbestandteil von Caesar Salatdressings und Tapenaden. Sardellenpaste, hergestellt aus gemahlenen Sardellen, kann auch den Geschmack von Eintöpfen und Suppe ergänzen.

Anchovis in Öl eingelegt aus der Dose sind oft die einfachste und bequemste Wahl, da sie bereits gekocht und entbeint wurden, so dass sie direkt aus der Dose gegessen werden können. Wenn Sie jedoch Konservensorten verwenden, sollten Sie diese gründlich abspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Sie können auch Ihre eigene Versionen mit gesalzenen Sardellen herstellen. Dazu einfach aus der Dose nehmen, überschüssiges Salz abspülen, trocknen und dann 15-30 Minuten lang in Milch, Wasser oder Weißwein einweichen, damit sie weich werden. Als nächstes filetieren und entbeinen Sie die Sardellen, lassen sie trocknen und legen sie dann in Öl ein, bis verzehrt werden.

Die Geschichte der Anchovis

Das Belegen von Brot mit Fisch ist seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der italienischen Küche. Sie geht sogar auf die alten Römer zurück, die Garum verwendeten, eine Art Gewürz aus fermentiertem Fischdarm und Salz.

Als die moderne Pizza in den späten 1800er Jahren in Neapel erfunden wurde, waren Sardellen eine der ursprünglichen Beläge. Sie waren beliebt weil sie reichlich vorhanden, nicht teuer, leicht haltbar und geschmackvoll waren.

Als italienische Einwanderer in den späten 1800er und frühen 1900er Jahren die Vereinigten Staaten kamen, brachten sie sowohl ihre traditionelle Pizza als auch die beliebten Anchovis mit.

Heute haben es diese winzigen Salzwasserfische geschafft, sich in den meisten Pizzerien zu behaupten. Sie sind sparsam und erinnern an die Ursprünge der Pizza und wie sie einst genossen wurde.

Vorsichtsmaßnahmen

Einige Menschen können allergisch oder empfindlich auf Sardellen reagieren und sollten den Verzehr vermeiden. Wenn Sie nach dem Verzehr unerwünschte Symptome wie Juckreiz, Nesselsucht oder Atembeschwerden haben, sollten Sie keine mehr zu sich nehmen und mit Ihrem Arzt sprechen.

Sardellen können einen hohen Natriumgehalt haben, wenn Sie also an Bluthochdruck leiden oder eine natriumarme Ernährung einhalten, sollten Sie die Konservensorten vor dem Verzehr ausspülen und in Maßen als Teil einer herzgesunden Ernährung essen.

Darüber hinaus werden schwangere Frauen gewarnt, ihre Aufnahme von Quecksilber zu überwachen, um Entwicklungsverzögerungen und Geburtsfehler des Fötus zu vermeiden.

Sardellen sind quecksilberarm und können während der Schwangerschaft in moderaten Mengen sicher gegessen werden, sollten aber im Rahmen einer ansonsten gesunden, ausgewogenen Ernährung auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränkt werden.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Sie keine rohen Sardellen essen. Wenn Sie frische Sardellen kaufen, sollten sie vor dem Verzehr gründlich gekocht oder gefroren werden, um Parasiten abzutöten und negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Abschließende Überlegungen

• Sardellen sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien.
• Die in jeder Portion enthaltenen Nährstoffe können bei der Gewichtsabnahme helfen, die Knochengesundheit erhalten und das Herz schützen.
• Sie sind nicht nur eine der nachhaltigsten Fisch arten, sondern auch quecksilberarm, vielseitig einsetzbar und leicht in die Ernährung zu integrieren.